40代、「お酒＆つまみ」のOK、NGとは？

2016年07月19日公開
2023年09月15日更新

浅野まみこ（管理栄養士）

浅野まみこ

浅野氏直伝！自宅で簡単おつまみレシピ紹介

○身体に良いおつまみ
・野菜
・タンパク質を多く含む食材（焼き鳥、あたりめ、豆腐、卵、刺身）など

飲み始めに食べると良いのが、食物繊維を多く含む野菜。アルコールの急激な吸収を抑える効果がある。野菜スティックや野菜サラダ、キャベツなどのほか、もずくや昆布など海藻類もおすすめ。野菜の後には、肝臓の修復を助けるたんぱく質を多く含む肉系や魚系のおつまみを食べるとよい。肉や魚を食べれば、アルコール代謝を助けるオルニチンや亜鉛、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群も同時に摂取できるため一石二鳥。やきとりは、カロリーが高いタレよりも、塩で食べるのがベター。

×避けたいおつまみ
・揚げ物
・ポテトサラダ、マカロニサラダ　春雨サラダ
・お好み焼き、焼きそば、〆のご飯などの炭水化物
・肉団子など脂質の多い肉類

揚げ物やご飯系のものは、脂質や炭水化物（糖質）の摂りすぎが肥満につながるため避けるのが良い。野菜サラダは積極的に食べたいが、「サラダ」と言ってもポテトサラダやマカロニサラダは、糖質や脂質が多いため、お勧めできない。同様に、肉系でもひき肉は脂質の割合が高くカロリーが高くなるため、つくねや肉団子は控えるのが良い。柿ピーはおつまみとして人気だが、油脂の多いピーナッツと炭水化物の組み合わせなので、肥満予防の観点からはあまりお勧めしない。

■栄養満点！ナッツ+小魚

材料
クルミやアーモンドなどのナッツ……適量
小魚（にぼし。味つけのされていないもの）……１袋

《作り方》
ナッツと小魚を容器に入れ、まぜるだけ。

クルミは生活習慣病予防や脳の活性化に必要なオメガ３、アーモンドはビタミンＥが豊富でお勧め。市販の甘い味つけがしてある小魚スナックではなく、味つけのない煮干しを選ぼう。カルシウムなどミネラム補給にもなる。容器に入れておけばそのまま保存もできる。

■ちぎってまぜるだけ！塩昆布キャベツ

材料
キャベツ……１／６個程度
塩昆布……ひとつまみ
ごま油……小さじ１杯・作り方

《作り方》
１　キャベツを適当な大きさにちぎって、ボウルなどに入れる。
２　ボウルに塩昆布とごま油を入れてよくまぜる。

ごま油を使うと塩昆布がよくまざって味が均一になる。キャベツは包丁で切っても良いが、ちぎったほうが味がなじむ。包丁とまな板を使わずに手軽にできるので一石二鳥。冷蔵庫に入れておけば、数日なら日持ちもする。

■のせるだけ！豆腐いろいろアレンジ

材料
豆腐……適量
好みの具……適量

浅野氏お勧めの具：
じゃこ
きゅうり
納豆
塩昆布
さくらえび
なめたけ
カリカリベーコン+うずらの卵
れんこんチップス
など

《作り方》
１　豆腐を水切りし、適当な大きさに切る。
２　好みの具をのせる。

豆腐は高たんぱく低カロリーのお勧め食材。そのまま食べていると飽きてしまうが、このように具をのせることで、いろいろな味が楽しめる。豆腐を小さめに切って、いくつか色の違った具を組み合わせてのせれば、見た目も楽しい。

『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』
浅野まみこ著／草思社

多忙なビジネスマンでも、日々の少し気をつけるだけで健康的な食生活が送れる！コンビニ食と外食で健康的な食べ方をするためのポイントを紹介。　

《『THE21』2016年7月号より》

著者紹介

浅野まみこ（あさの・まみこ）

管理栄養士／〔株〕エビータ代表取締役

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案、「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、テレビやラジオなど、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」をモットーに活動をしている。著書に、『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）、『血糖値　上がらないのはどっち？』（共著、アスコム）など。夕刊フジなどに連載コラムを持つ。