40代ビジネスマンに最適な食事の仕方とは？

朝食と昼食の戦略的な摂り方とは？

　40代以降のビジネスマンが、数日単位で食事のバランスを取る際は、比較的自由度の高い「朝食と昼食」の摂り方がキーポイントとなってきます。

　忙しいビジネスマンは朝食を抜く人も多いかもしれませんが、朝食抜きはお勧めできません。なぜなら前述のとおり、40代は腸の動きが鈍くなるせいで便秘になりやすく、意識的に腸を動かす必要があるからです。

　人間の身体は、食物を入れると胃腸が動き出す「胃結腸反射」という性質を持っています。朝はとくにこの反射が活発なので、朝、野菜ジュース１杯、ヨーグルト１皿であっても、何か食べれば腸の蠕動（ぜんどう）が促され、排便しやすくなるのです。

　ちなみに便秘は、水分を意識的に摂ることでかなり改善します。私は毎朝、ぬるま湯を１杯飲むことを習慣づけていますが、これも「快便」に効果的。朝の貴重な時間でも、ただのお湯で準備に手間がかからないので、快便ルーティンとして取り入れています。

　では、昼食の心得はなんでしょうか。それは、午後のパフォーマンスを落とさないこと。昼休みは午後に備えた投資の時間と捉える視点が重要です。より端的にいえば、“眠くならないランチ”が大事、ということです。

　午後の眠気に悩まされたことのない人は少ないでしょう。これは睡眠を司る体内時計のサイクルをはじめ、さまざまな要因が絡んで起こりますが、その一つはホルモン。食事を摂ると、脳を目覚めさせる「オレキシン」というホルモンの分泌量が下がります。つまり、食事をして血糖値が高くなると、オレキシンの分泌が低下し、眠気が襲ってくるのです。

　ランチに早食いやドカ食いをしてしまうと、血糖値が急激に上昇し、さらによくありません。最近の研究では、「決まった時間に食事をし、よく噛んで食べる」という食習慣が、オレキシンの分泌を整え、それに伴い血糖値の上昇を抑えることがわかってきました。覚醒状態を続けるためには、血糖値の上昇をできるだけ緩やかにする。つまり、よく噛んでゆっくり食べることが大切なのです。

　そこで大切なポイントは、ランチの店と席を賢く選定することです。その条件は３つ。「隣

のテーブルと距離がある店」「椅子の座面が広い店」「入り口が見えない席」を選ぶのが得策です。これなら、リラックスしてゆっくりと食べることができるからです。

　混雑したカウンター席や立ち食いソバの店などで、周囲が常にせわしなかったり、座り心地・居心地が悪かったり、入り口付近に次の客が待っているのが見えたりすると、「さっさと出よう！」という意識が働いて、早食い・ドカ食いにつながってしまうのです。

　最後に、これらの工夫を長続きさせるコツとして「週に１回のご褒美ごはん」をお勧めします。環境的にも健康上も、何かと制限の多い食生活を送る40代。そのストレスをリセットするためにも、週に１回くらいは好きなものを、好きなように食べましょう。こうした「心のピットイン」も、長く健康に働き続けるためには不可欠なのです。

≪取材・構成：林　加愛≫
≪写真撮影：まるやゆういち≫
≪『ＴＨＥ21』2017年6月号より≫