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「質の良い眠り」を得るための睡眠HACKS12【前編】

2018年11月13日 公開

監修:梶本修身(東京疲労・睡眠クリニック院長)

良い睡眠を得るために日中にするべき6つのこととは?

質の良い睡眠をとるためには、ちょっとした工夫が必要だ。では、具体的にどのようなことをしたらいいのか、日中の習慣と睡眠の環境について、専門家の方々に教えていただいた。できるところからこのHACKを取り入れ、睡眠の質の改善につなげてほしい。

 

質の良い眠りを得るための習慣①

①目覚めの習慣
目覚ましではなく太陽の光で起きる

 良い睡眠を得るための秘訣の一つが決まった時間に起きることです。人は約24時間周期の体内時計のリズムを持っており、これがズレることで調子が狂ってきます。そして、起床時間の差が大きいほど、元のリズムに戻るには時間がかかってしまいます。ですから週末の起床時間は、平日との差が2時間以内になるように抑えること。もし寝足りない場合は、日中に仮眠をとるといいでしょう。

 また、目覚まし時計などの大きな音で一気に目覚めるのは自律神経に負担を与えます。一番良い目覚め方は、太陽の光で覚醒すること。寝室のカーテンを少し開けておき、朝になったら隙間からだんだんと光が入ってくるようにすると自然に目覚められます。どうしても目覚まし時計が必要な場合は、段階的に目覚ましの音を上げていくように設定し、突然大きな音で目覚めることのないようにしましょう。

②食事の習慣
夜のサラダチキン、朝の白湯で良い目覚めを!

朝は、朝食をとり、胃の動きが活発になることで自律神経も眠りから目覚め、体内時計がリセットされます。時間に余裕がない場合は軽く何かを食べるだけでもOK。そんな時間もなければ、白湯か水を1杯飲みましょう。朝のリズムが整うと、その日1日のリズムがうまく作れ、睡眠周期も整ってきます。また、夕食は睡眠の2~3時間前までに済ませるのがベスト。仕事の都合などでどうしても遅くなってしまう場合は、こってりしたものは避け、低脂肪で消化の良い食べ物を選ぶと睡眠への影響を少なくできます。ちなみに、良い睡眠につながる食材としてお勧めなのが、抗疲労成分の「イミダペプチド」を多く含む鶏の胸肉。コンビニでも売っている「サラダチキン」も活用できます。

③運動の習慣
良い睡眠を得るにはストレッチが最適

「運動して疲れればよく眠れる」と思う人は多いかもしれません。しかし、激しい運動をした日の夜すぐに寝られても、それは自律神経が疲れて「寝落ち」をした状態。睡眠の質は決して良くありません。運動をする場合は、ストレッチやウォーキングなど交感神経を刺激しないような軽めな運動がお勧めです。また、寝る直前の運動は交感神経が優位になってしまうので、睡眠の妨げになります。寝る2時間前までに、頑張りすぎない運動をすることで良い睡眠を得られます。

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