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生き方

あなたの「イライラ」は悪くない! ストレスから身を守るには「怒り」を味方に

関屋裕希(せきや・ゆき/臨床心理士)

2018年09月27日 公開 2019年08月09日 更新

まずは「力を入れる」がポイント ~漸進的筋弛緩法

身体はぐっと力を入れたあとのほうが、ゆるみやすくなります。

まず、背もたれには寄りかからず、椅子に浅く腰かけ、次の手順で力を入れます。

 ①両手を前に突き出して、親指を中に入れて両手を握ります。
 ②肘を曲げて、両手を胸に近づけていきます。
 ③そのまま、両肩をすぼめて、耳に近づけます。
 ④脇をしめて、身体を丸めて前かがみになります。
 ⑤顔にもぎゅっと力を入れて目を閉じます。

これで、ぐっと丸まったような状態になります。

そのまま、全力の6~7割の強さで、全身に一気に力を入れます。そのまま5秒キープ!

そしたら、一気に力を抜いて、背もたれにだらんと寄りかかって、そのままの姿勢で15秒ほど、身体から力が抜けていく「じわーっ」とした感じを味わってください。

ぐっと力が入ったあとのほうが、ゆるみやすくなる(感情の問題地図より)

●カッとなったらまずは10数える ~カウンティング

カッとなって、怒鳴る、机を叩くなどの行動をとりそうになったときに、数を数えて時間を稼ぐ。そんな方法がカウンティングです。口に出して数えてもOKですし、心の中だけで数えてもOKです。

シンプルに数えるだけでは抑えきれないときには、
・手をグーパーしながら10セット分数える
・自分の好きな食べ物を10思い浮かべる
などアレンジするのもおすすめです。

ポイントは、劇的な効果を狙わないこと。100あった怒りが97にしかなっていなくても、ちょっとでも下がって、後悔するようなことをしないでいられることが大事です。

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大事なものを守るための行動を決めていく4つのステップ

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