「なんとなく不調」を解消！自律神経を整える長息呼吸法と「歌うだけ」の簡単健康術

「夜ぐっすり眠れない」「なんとなく不安やイライラが続く」といった、原因のわからない不調に悩んでいませんか？ それは、加齢やストレスで呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れているのかもしれません。
自律神経は「呼吸法」と「歌うこと」で改善できます。本稿では、自律神経のリラックススイッチを入れる「4-7-8呼吸法」と、肺活量と脳の機能を同時に鍛える「歌う健康法」について解説します。

※本稿は、森勇磨著『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』（高橋書店）より一部抜粋・編集したものです。

「呼吸」を変えるだけで自律神経が整う

【ポイント】
* 呼吸は、自律神経に直接はたらきかけられる数少ない方法。
* 息が浅くなると、体と心は緊張しやすくなる。
* 吐く息を長くすることで、自然とリラックス側に切り替わる。
* 体力・筋力に関係なく、だれでも今すぐ使える。

「なんとなく不調」が続いていませんか

「なんとなく不安が続く」
「夜、布団に入っても頭が冴えてしまう」
「ちょっとしたことでイライラする」

こうした不調は、年齢とともに少しずつ増えてきます。検査をしても大きな異常はなく、病院に行くほどでもないけれど、調子は良くない。
このような状態に共通して関わってくるのが、自律神経のバランスです。

自律神経は「自動運転」の調整係

私たちの体は、心臓を動かし、血圧を保ち、呼吸をし、消化を進め、体温を調整しています。
これらを無意識のうちに調整しているのが自律神経です。

自律神経には、活動するときに優位になる側と、休むときに優位になる側があり、この切り替えがうまくいくことで、体は無理なくはたらいています。
ところが、疲れ、ストレス、睡眠不足、生活リズムの乱れなどが重なると、この切り替えがうまくいかなくなります。
その結果、落ち着かない、眠れない、体がこわばる―といった「原因のはっきりしない不調」が表れやすくなります。

年齢とともに、呼吸は浅くなりやすい

原因の1つが「呼吸」です。年齢を重ねると、肋骨まわりやお腹の筋肉の動きが小さくなり、胸や肩だけで呼吸するくせがつきやすくなります。
息が浅く、早くなると、体は「緊張している状態」と判断します。
すると、自律神経は活動モードに傾き、落ち着きにくく、眠りにくい状態が続いてしまいます。

自覚のある方は呼吸を整えてみましょう。
心臓の動きや血圧は、自分の意思でコントロールできません。
けれど呼吸は、無意識に行われるものでありながら、意識して変えることもできる、めずらしい動きです。
そして呼吸は、自律神経にとっての「操作レバー」のような役割を果たします。

「吸う」より「吐く」を意識する

呼吸を整えるときに、強く意識したいのは、吐く息を長めにすることです。

鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、7秒間呼吸を止め、最後に口から8秒ほどかけて細く長く息を吐きます。これを「4-7-8呼吸法」といいます。
この「吐く時間」が長くなると、体は自然とリラックスのスイッチを入れます。
肩の力が抜け、心拍や呼吸が落ち着いてくるのを、体感できる方も多いでしょう。

0円健康メモ：「吐く息を長く」だけ覚えておく

息を吸うことより、吐くことを大切にする。
これだけで、呼吸の質は大きく変わります。
朝・昼・夜に数回、「吐く」を意識する習慣は、不安や緊張の波を小さくしてくれることがあります。
無理をせず、気持ちよく続けることが、いちばんの効果です。

体調が揺らぐとき、「自分ではどうにもできない」と感じがちです。
けれど呼吸だけは、自分の意志で、今この瞬間から整えられるものです。

 「歌う」ことは肺と脳のトレーニング

【ポイント】
* 歌うことは、自然な呼吸筋トレーニングになる。
* 歌詞・メロディ・リズムで、脳の広い領域が同時にはたらく。
* 加齢で低下しやすい肺活量と認知機能の両方に作用する。
* うまさは不要。声を出すこと自体に価値がある。

医学的に見ても理にかなっている

「カラオケは好きだけど、健康とは関係ないよね」
「歌うなんて、ただの気晴らしでしょう」
そう思っている方に、ぜひ知っていただきたいことがあります。
歌うことは、医学的に見ても非常に理にかなった “体と脳の同時トレーニング”なのです。
楽しいままで、自然に効果が出る。それが「歌う健康法」の最大の強みです。

歌は、最高にやさしい呼吸筋トレーニング

歌うとき、私たちは無意識のうちに深く息を吸い、長く吐いています。
これは、前述した呼吸法を、音楽に合わせて自然に行っている状態です。

しかも歌では、息をどれくらい使うか、どのタイミングで吐くかを細かく調整します。
その結果、横隔膜、肋間筋、腹筋といった呼吸に関わる筋肉が、無理なく、効率よく使われます。
「意識しなくても、正しい呼吸筋トレーニングになっている」それが歌の大きな力です。

歌っている間、脳もフル稼働

歌うときに使うのは、肺だけではありません。

* 歌詞を思い出す（記憶）
* 音程を取る（聴覚処理）
* リズムに合わせる（運動制御）
* 感情を込める（情動処理）

これほど多くの脳の領域を同時に使う行動は、日常ではそう多くありません。

とくに、若い頃によく聴いた曲や歌った曲は、記憶と感情を強く結びつけます。
認知症の研究では、昔に親しんだ音楽に反応して、表情が明るくなったり、歌詞を口ずさむ例が多く報告されています。
音楽の記憶は、脳の中でも最後まで残りやすい記憶のひとつです。歌うことは、その記憶回路をやさしく刺激します。

今日からできる「歌う習慣」

歌は、どこでも始められます。

お風呂で1曲。テレビの歌番組に合わせて口ずさむ。
さらに余裕があれば、地域の合唱サークルやカラオケ会に参加するのもおすすめです。歌う効果に加えて、「人と一緒に声を出す」つながりが生まれます。
これは、体と心の両方にとって大きなプラスです。