手軽に自律神経を回復させるには？ 医師が語る「即効性抜群の呼吸法」

ストレスや疲労を感じたとき、「深呼吸」や「瞑想」をすることは、自律神経を整える最も身近な方法です。特別な道具も場所もいらず、わずか数分で心と体をリセットできる...そんな「即効リカバリー法」を、書籍『働きすぎで休むのが下手な人のための　休息する技術』より紹介します。

※本稿は、菅原道仁著『働きすぎで休むのが下手な人のための　休息する技術』(アスコム)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

即効で自律神経を整える「1：2深呼吸」

自律神経は、私たちの意思とは無関係に、さまざまな生命活動をコントロールしていますが、ただひとつ呼吸だけは、自らの意思でコントロールすることができます。呼吸は、場所も時間も問わず、誰もが手軽に実践できる、最も優れた自律神経の回復法なのです。

自律神経の暴走が脳疲労に直結することは前述したとおりですが、多忙な現代人は交感神経が優位になりがちなので、副交感神経が活発になる必要性をとかく求められます。ここで存在感を放つのが、副交感神経を優位にしてくれる深呼吸です。深呼吸をすると気持ちが落ち着くことは、どなたも経験的に実感があるでしょう。

深呼吸には自律神経を整える効果があるので、ゆくゆくはそれが、疲労回復へとつながっていきます。

とくにおすすめしたいのは、即効性抜群の「1：2深呼吸」です。ただ息を深く吸って吐くのではなく、時間も意識しながら呼吸することによって、より大きな効果を得ることができます。「1：2深呼吸」のやり方は次のとおりです。

①鼻から3秒かけて息を吸う

息を吸う際は鼻呼吸が基本です。鼻呼吸に慣れていない人は、時間を2秒にしても構いません。

②口から6秒かけて息を吐く

息を吐く際は口呼吸に切り替えます。吸う時間が2秒だった場合は、4秒かけて吐いてください。

この①〜②の一連の動作を4〜5回繰り返しましょう。その際、腹式呼吸を意識することを忘れないようにしてください。

どこでも手軽にできる1分間瞑想

瞑想とは、心を落ち着かせ、無心になり、体をリラックスさせた状態をキープする行為のことです。

椅子に座るか、あるいは床の上であぐらをかいて、背筋をピンと伸ばし、目を閉じて行うのが基本スタイルになります。そして、お腹に意識を向けながら息をゆっくりと吸って、ゆっくりと吐く、腹式呼吸を心がけましょう。

瞑想によって得られる効果は計り知れません。

ストレスの軽減、集中力の向上、思考のポジティブ化、頭の中の情報の整理促進など、多岐にわたります。"幸せホルモン"といわれるセロトニンの分泌を促す効果もあり、幸福感も得られます。

これらの効果により、乱れていた自律神経が整うことは自明の理です。

瞑想をした瞬間に心身に劇的な変化が訪れるものではありませんが、自律神経が整うことによって疲れが取れたり、お通じがよくなったり、よく眠れるようになったり、肩こりや頭痛がなくなったりすることで、効果を実感できるでしょう。

自宅だけでなく、移動中の電車内や、オフィスなど、どこでも手軽に実践できるのが、瞑想の大きなメリットです。

忙しいときや時間がないときは、短時間でOK。たった1分間瞑想するだけでも、十分な効果を得ることができます。

静かな環境であるほど集中して瞑想に臨めますし、入浴中に行えば血流の促進やリラックス効果によって、さらに自律神経は整いやすくなります。前項で紹介した「１：２深呼吸」を併用すれば、効果は絶大です。

１分間瞑想に慣れてきたら、あぐらをかき、適度にあごをひき、雑念を払い、呼吸に集中して行う「マインドフルネス瞑想」にも挑戦してみましょう。最初は10分間程度を目安にして、徐々に時間を延ばしていくと、いっそう効果が高まります。