３食コンビニの人は、脱・お弁当を！

オススメ　コンビニアレンジ②

■手作りできる！「チキンバーガー」

　唐揚げと同じくらいの人気があるフライドチキン。それをハンバーガー用のパン・バンズに挟むと、満足感が上がります。とはいえ、揚げ物と炭水化物だけでは栄養バランスに少々難あり。そこで、千切りキャベツも挟みましょう。さらにボリュームが増え、野菜もとれるうえ、シャキシャキの食感も得られます。

　また、フライドチキンでなくサラダチキンで代用するのもあり。鶏のむね肉やささみを使ったサラダチキンは、低カロリーなうえにタンパク質をしっかりとれる優良食材。ただし塩分が高いので、カット野菜と合わせるなどして、塩分カットを図りましょう。

■「甘酒トマトジュース」は意外に美味！

　野菜を食べる代わりに、野菜ジュースを飲む人がいますが、野菜ジュースでは野菜と同じ成分は摂取できません。加工過程で繊維質は取り除かれており、ビタミンも少なめ。さらに果糖も加わります。

　代わりにお勧めなのが、甘酒をトマトジュースで割ったドリンク。酒粕使用の甘酒でなく、麹で作ったものを使えば、アルコール分ゼロなので朝から飲めます。甘酒と食塩無添加のトマトジュースを１：１で合わせれば、トマトの青臭さと甘酒のクセが相殺されて非常に美味。甘酒に含まれるビタミンB?が糖質をエネルギーに変換してくれるので、朝からパワーを出すのにも最適です

■優良食材「豆腐」をおいしくアレンジ

　手軽に栄養をとれる、優秀コンビニ食の代表格が、温泉卵やゆで卵、サラダチキン。さらに便利なのが、低カロリーで高タンパクの優良食材豆腐です。ここでは豆腐のアレンジを紹介。

　しっかりボリューム感を得たい人にお勧めなのが、レトルトのミートソースを使った麻婆豆腐。ミートソースをフライパンに入れて、豆腐と刻みネギ（輪切りになったネギ）を投入。煮立ったところで、醤油と唐辛子、ラー油を各少々加えて完成です。これだけでパスタソースが中華風に変身。濃すぎる味も、豆腐を入れることであっさり目に。炭水化物ゼロなので、糖質制限をしている人にも嬉しい一品です。

■つまみの「スルメ」が一瞬でサラダに

　料理が苦手でもできる“男前サラダ” をご紹介。包丁・まな板・鍋類はもちろん、皿さえも使わずに、１?２分で作れます。

　用意するのはカットレタス１袋と、おつまみコーナーにある細切りのスルメ。レタスの袋を開けて、そこにスルメを入れ、あれば少量のオリーブオイルもしくはごま油を垂らします。あとは、袋の口をしっかりつかんで振るだけ。スルメに元々味がついているので調味料は不要です。適度に混ざったところで、その袋から直接、豪快に食べましょう。ともすればボリュームに欠けがちなレタスに、味と噛み応えが加わって食べ応え抜群です。

≪『ＴＨＥ21』2018年8月号より≫
≪取材・構成：林　加愛≫