寝る前の「たばこを吸うフリ」で自律神経を整えよう

４つの「入眠儀式」で寝る体勢を整えよう

（1）「温熱タオル」で目に優しく圧力をかけよう

　閉じた目に軽く手を当てて圧迫すると心拍が下がる「アシュネル反射」を利用して、副交感神経を優位にしましょう。市販のホットアイマスクなら、ほどよい圧力だけでなく、温めて目の筋肉をほぐすこともできます。蒸しタオルでも代用可能です。そのまま寝ても大丈夫なように、蒸しタオルはビニール袋に入れて使用しましょう。

（2）胸郭を広げて呼吸を深くする

身体を「お休みモード」に切り替えるには、徐々に呼吸を穏やかにしていくことです。仰向けに寝て、胸郭を広げて呼吸をしてみましょう。ポイントは、胸を開くときに息を長く吐くことです。人間の身体は、息を吐くときに副交感神経が働き、吸うときに交感神経が働きます。あくまでもメインは呼吸なので、胸が痛くなるほど開かなくても大丈夫です。

（3）「タオル枕」で無理なく、腹式呼吸ができる高さに調節

心拍を下げるには、深呼吸が欠かせません。そのとき、腹式呼吸を意識するとより深くまで呼吸ができます。ただ、仰向けで寝ているときに、枕が高すぎて気道が塞がり、うまく腹式呼吸ができないことがあります。そこで、タオル枕を使って腹式呼吸をしやすい高さに調整をしてみましょう。タオルを折る回数によって、自分にあった高さに調整できます。

（4）「たばこを吸うフリ」で、腹式呼吸をしよう

稀に、意識的に腹式呼吸ができない人がいます。そうした方は、ベッドの上でたばこを吸う真似をしてみてください。たばこを吸う動作をすると、強制的に腹式呼吸に切り替わるからです。喫煙経験がなく、たばこを吸う感覚がわからない方は、ストローを使ってたばこを吸う真似をしてみましょう。真似だけでも、深く呼吸ができることを実感できるはずです。