60代以上に多い「一晩に何度も目が覚める」　中途覚醒を予防する方法

眠るのに時間がかかる、深夜や早朝に起きてしまう、熟睡ができない...。60歳以上の3人に1人が「不眠に悩む」といわれ、睡眠のストレスを抱えるシニアが増えています。本稿では、書籍『精神科医が教える 毎日がスッキリする「老後の快眠術」』より、"中途覚醒"を改善する方法についてご紹介します。

※本稿は、保坂隆著『精神科医が教える 毎日がスッキリする「老後の快眠術」』（PHP文庫）より、内容を一部抜粋・編集したものです。

一晩に何度も目が覚める「中途覚醒」の悩みを抱える人

「夜中に何度も目が覚めて、いったん目が覚めると今度は寝つけなくなってしまう」という中高年の人はきっと多いでしょう。

このようなタイプの睡眠障害は「中途覚醒」と呼ばれています。60歳以上の人の2割は一晩に数回起きるといわれていますが、目覚める回数が2回以上の場合は、中途覚醒を疑ってみてもいいかもしれません。

睡眠の相談に来る人にも、「夜中に目が覚めて朝までぐっすり眠れない」という症状が増えており、日本人では、高齢者のうち1～2割の人が中途覚醒を経験しているといいます。

「寝ている間に何度も起きると睡眠のリズムが狂い、脳や体の疲労が回復しないまま朝を迎えたり、頭がぼんやりして、スッキリと起きることができなかったり」というのが悩みです。

おそらく、睡眠が十分とれていないために、昼間眠くて居眠りしてしまったり、仕事や家事に支障をきたすこともあるでしょう。

高齢者の場合、若い頃よりトイレに行く回数が増えることもあるので、中途覚醒の症状を自覚しにくい場合もあります。しかし、尿意がないのに目覚めてしまったり、一度目覚めたら熟睡できなくなったり、一晩に3回も4回も目が覚めるようなら、睡眠障害の可能性が高いといっていいでしょう。

毎晩のように中途覚醒が続くと、「今日も夜中に目が覚めるかもしれない」という不安がつきまとって、大きなストレスを抱えることにもなりかねません。

私たちは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す約九十分間のサイクルを、一晩に3～5回繰り返して眠っています。中途覚醒が起こるのは眠りの浅いレム睡眠のときに限られていて、ノンレム睡眠で起こることはまれです。

眠りの浅いレム睡眠のときには、ほんの少しの物音や刺激でも目が覚めてしまい、一度目が覚めるともう一度眠るまでに時間がかかります。そのため、睡眠のリズムそのものが狂ってしまうのです。

レム睡眠時以外でも中途覚醒は起こりますが、その場合は、自律神経の乱れや日中の強いストレスが原因になっていることが多いようです。

とくに、最近は就寝直前までテレビやパソコン、スマートフォンなどの電子機器を使う人が多く、機器から出る強い光や音が神経を高ぶらせるのも、中途覚醒の要因になります。

そして、生活スタイルが夜型になり、夜遅い飲食が増えたことや、コーヒーなどカフェイン系の刺激物を摂って交感神経が活発になることも、睡眠を妨げる原因になっています。

さらに、寝つきをよくするつもりで、夜にアルコールを飲む人も多いようですが、寝る前のアルコールは中途覚醒を招くリスクを伴います。

なぜなら、アルコールが分解されるときに発生する「アセトアルデヒド」には、交感神経を刺激する働きがあり、それによって脳が覚醒して眠気を遠ざけてしまうからです。

このように、自律神経が乱れやすい生活習慣を続けていると、睡眠障害を招く可能性が高まりますが、これらを見直して改善すれば、中途覚醒の予防につながります。

また、ちょっと意外かもしれませんが、枕や布団、マットレスなどの劣化によって寝具が体にフィットしなくなり、余計な負担が体にかかるのも、眠りを妨げる原因になります。

「低反発がいい」「高反発こそ最良」といった宣伝文句を鵜呑みにせず、自分に最も適した寝具を選ぶことも大切です。なかなかいい中途覚醒の予防策が見つからなければ、一度寝具を見直してみるのもいいでしょう。

「夜間頻尿」の改善は快眠につながる　自己流で対処しない

高齢者の中途覚醒については、夜間の尿意も大きな要因になっています。「トイレに行きたくなって、何度も目が覚めてしまう」というのはよく聞く話です。

寝つきには問題がないのに、眠っている夜中に尿意を催して、トイレに行くために何度も目が覚めてしまうという人も多いでしょう。この状態を「夜間頻尿」と呼びます。

頻尿の一番の原因は、膀胱の筋肉が衰えて敏感に尿意を感じるようになるためですが、「早めにトイレに行かなければ......」という精神的プレッシャーも多分に影響しています。

男性が圧倒的に多いように思われる夜間頻尿ですが、実際にはそれほど極端な男女差は見られません。

しかし、加齢による頻尿の増加は顕著で、40歳を過ぎると頻尿症状は急激に増え、高齢になるほどさらに増えていきます。泌尿器科学会の調査では、40歳以上の7割近くが夜間頻尿を経験しているということですから、これはもう他人事といってはいられません。

夜間頻尿の定義は一応、「夜中に一回以上トイレに行くこと」とされているのですが、一回のトイレで頻尿と呼ぶのはちょっと当たらない気がします。

というのも、男性の場合、70代以上では一晩に3回以上トイレに起きる人も珍しくなく、それだけ高齢者にとって夜間頻尿はとても身近な問題なのです。

ただ、もし何度かトイレに起きても、そのまますぐ眠れるならとくに問題はありません。しかし、多くの人は一度目が覚めると、なかなか眠りを継続できないという悩みを抱えており、頻尿によって睡眠時間が削られて、同時に眠りの質も悪くなってしまうのがつらいのです。

こうした悩みを解消するためには、さまざまな対策が考えられますが、一般に次のようなものがあります。

●尿の量が多い場合は、寝る1時間以上前から水分を控えること。とくにアルコールやカフェインの多い飲み物は避けます。

●下肢のむくみを取ること。寝る数時間前からふくらはぎのマッサージをしたり、足を上にあげながら、ぬるめのお風呂に入ります。

●腰や足先を温めること。冷えも頻尿の症状を悪化させる原因になりますから、夏でもなるべく冷やさないようにしましょう。

●喉が渇かないように、塩分の多い食事は見直すこと。

●薬を服用している人は、かかりつけの病院に相談してみること。高血圧の薬には利尿によう効果のあるものも少なくありません。

どんな対策をとるにしても、最初は医者と話し合うことが最優先です。

そのほか、男女それぞれに最近注目されている頻尿の理由があります。

男性の場合は「前立腺肥大症」という病気で、一般に50代男性の半数、60代では60％の人が発症するといわれている男性特有の病です。

前立腺は精液の一部を分泌する臓器で、男性ホルモンによってコントロールされています。ところが、40代以降は肥大症を患う人が増え、高齢化とともに患者も右肩上がりで増加しています。この病気がある場合は、夜中の頻尿も自己流で対処せず、医者と相談のうえで対策を考えたほうがいいでしょう。

一方、女性に多いのが、最近話題の「過活動膀胱」です。

膀胱は本来、尿がしっかり溜められるように筋肉が伸び縮みする仕組みになっているのですが、過活動膀胱の場合は、少ししか尿が溜まっていなくても膀胱が過剰に収縮して頻繁にトイレに行きたくなるのです。

膀胱の異常な収縮から急に強い尿意を感じる過活動膀胱は、中途覚醒を起こさせる要因にもなりますから、できるだけ早く治療を始めましょう。

それには、肛門や尿道に力を入れて尿が漏れないようにする膀胱訓練がとても効果的なので、試してみるといいと思います。

ただし、夜間頻尿の中には深刻な症状が隠されているケースもあるため、注意深くチェックすることも大切です。とくに、心不全による夜間頻尿には要注意。下肢のむくみがあって、夜間頻尿になる場合、心臓が弱っている可能性があるのです。

一見、無関係に見える頻尿と心不全がリンクしていたという例も多いので、この点はよく覚えておいてください。