口内炎を悪化させないために“ビタミンより先に摂りたい食材”とは

疲れにくい体をつくるには、栄養バランスの取れた食生活はもちろん、今の自分にどのような栄養素が必要かを知っておくことが大切です。管理栄養士の星穂奈美さんは、著書『疲れやすいオトナ女子を救う　あなたの食習慣を変える100の提案』にて、疲れに負けないための食習慣を丁寧に解説しています。本稿では同書より、自分の体の状態を知り、食材から効率よく栄養を摂るためのコツをご紹介します。

※本稿は、星穂奈美著『疲れやすいオトナ女子を救う　あなたの食習慣を変える100の提案』(ダイヤモンド社)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

野菜の栄養は丸ごと摂る。普段は捨てる皮はスープに

【栄養をたっぷり煮出す】

野菜は捨ててしまいがちなところに栄養が詰まっています。例えば大根やニンジンの皮付近はそれぞれビタミンＣ、βカロテンが豊富。ネギの青い部分にはβカロテン、ビタミンＫが含まれています。これらを無駄なく使って栄養を取り入れる習慣を身につけましょう。

べジブロスは野菜（vegetable）＋出汁（broth）を組み合わせた言葉で、野菜くずを水からじっくり煮出すことで旨みや栄養成分を抽出したスープ。煮込むことで水溶性のビタミンや食物繊維、カリウム、抗酸化成分などが溶け出します。これをそのままスープとして摂るだけでなく、煮物、カレーなど料理のベースとして使えば、塩分を控えても満足感のある味わいに仕上げることができます。

【捨ててしまいがちな野菜くずを使ったベジブロスの作り方】
ベジブロスに決まったレシピはありませんが、私はいつも次のように作っています。作り慣れたら、是非いろんな野菜くずの組み合わせを試してみて下さい。

●材料

・野菜くず：300～400g（タマネギの皮やヘタ、ニンジンの皮、大根の皮、ネギの青い部分などを両手に軽く山盛りになるくらい）
・水：1.5～2L
・酒：小さじ1

●作り方

①鍋に水とよく洗った野菜くずを入れ、酒を加える。
②弱火で20～30分、適宜アクを摂りながら煮込む
③火を止めてザルで濾し、透明な出汁に仕上げる

※素早く粗熱をとって清潔な保存容器に入れ、冷蔵で3日を目安に使い切る。冷凍で1ヵ月ほど保存可能
※濃いめにしたいときは野菜くずの量を増やし、煮込み時間を長めにとる
※苦味やアクが強すぎる野菜はベジブロスにはあまり向かない（ゴーヤの皮やワタなど。また、ほうれん草の根本も栄養豊富だがえぐみがあるため、少量入れるのがおすすめ）。

口内炎にはビタミンの前にまず、たんぱく質

【疲れ、ストレス、感染、栄養不足等が原因】

口内炎は、口のなかの粘膜に起こる炎症の総称です。長引く場合は、悪化させないように口腔粘膜に刺激を与えない食材や調理法を選ぶことが大切です。

避けたいのは、せんべいやナッツ、ハード系パンなどのかたい食品。熱過ぎる料理、酸味や塩分が強いもの、香辛料やアルコールといった刺激の強いものも控え、なるべく口当たりの良いものを優先しましょう。

また卵、豆腐、白身魚、ひき肉などの柔らかいたんぱく質を積極的に取り入れることもポイントです。たんぱく質を構成するアミノ酸の一つであるグルタミンは、傷ついた口腔粘膜や細胞の主要なエネルギー源となり、その修復において非常に重要な役割を果たします。特に、ストレスや炎症時には体内でのグルタミン需要が高まり不足しやすくなるため、たんぱく質として積極的に補給することが大切です。

なお、粘膜や細胞の修復に関わり、口内炎の回復を助ける栄養素には次のようなものがあります。

①ビタミンB2（レバー、牛乳・乳製品など）
②ビタミンB6（バナナ、カツオ、玄米など）
③ビタミンＣ（イチゴ、ブロッコリー、ジャガイモなど）
④亜鉛（牡蠣、アサリ、牛肉赤身など）
⑤葉酸（ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど）

これらを意識して補給しつつ、もし長引く場合には、自己判断をせず必ず医療機関を受診するようにしましょう。