食後の猛烈な眠気・だるさは「立って軽く動く」だけで変わる

倦怠感が取れない、食後にだるくなる、眠れない…。日々の生活のなかで、こうした体の不調に悩んだことはありませんか？管理栄養士の星穂奈美さんは、著書『疲れやすいオトナ女子を救う　あなたの食習慣を変える100の提案』にて、疲れに負けないための食習慣を丁寧に解説しています。本稿では同書より、不眠や食後の倦怠感といった体のトラブルを防ぐ習慣をご紹介します。

※本稿は、星穂奈美著『疲れやすいオトナ女子を救う　あなたの食習慣を変える100の提案』(ダイヤモンド社)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

不眠解消に乳製品。朝に摂って夜に備える

【眠りの質を高める工夫】

不眠が続くときは、睡眠ホルモン・メラトニンの生成を助ける栄養素を意識してみましょう。メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て夜間に生成されるため、トリプトファンを含む食材（乳製品など）を朝のうちに摂取しておくと効果的です。

また、就寝直前に食事を摂ると胃腸の活発な状態が続いてしまい、睡眠の質を低下させます。夕食は就寝の２、3時間前までに済ませておくことが理想です。

このように栄養と食事のタイミングを整えることが不眠改善の第一歩ですが、慢性的に続く場合には専門医を受診するようにしましょう。

【不眠を解消する3つのポイント】

●睡眠を助ける栄養素

トリプトファンを含む食品として代表的な乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）は、神経の興奮を抑えるカルシウムも同時に含んでおり、睡眠の質を高める優良な食材。また、筋緊張を緩めるマグネシウムの摂取もおすすめ

●刺激物の制限

カフェインの摂取を控える

●就寝前のルーティン

就寝前、ルイボスティーやハーブティーなど、リラックス効果のある温かいノンカフェインのお茶を飲むと体温が上がり、その後の体温の降下とともに入眠しやすくなると言われます

食後の軽運動をルーティンにして倦怠感を発散する

【しっかり動いて消化を促す】

食後すぐに横になるのはNGと言われますが、それだけでなく「一度立ち上がって軽く動く」ことが大切です。食事をすると血糖値は30分～1時間かけて上昇し食後約2時間で下がっていきますが、この間に体を動かさずにいると血糖値のピークが高くなり、だるさや眠気を強め、作業効率を下げてしまうのです。

さらに、食べ物の胃内滞留時間の目安から考えると、調理方法にもよりますが、一般的に炭水化物は約２～３時間、たんぱく質はその２倍、脂質は３倍程度かかるため、食後すぐに横になって寝ると消化が不十分なままとなり、胃もたれの原因にもなります。就寝までは最低２時間、できれば３時間空けることが理想です。