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40代、「お酒&つまみ」のOK、NGとは?

2016年07月19日 公開

浅野まみこ(管理栄養士)

太らない&翌日に残らない飲み方

働き盛りの40代。晩酌が毎日の楽しみ……という人も多いだろう。しかし、飲み過ぎは身体に良くないうえに、つまみに味の濃いものや脂っこいものを食べたくなりがち。お酒の飲み方も「健康志向」にシフトする必要がある。そこで、管理栄養士の浅野まみこ氏に、健康的なお酒の嗜み方と、つまみの選び方、簡単な作り方について、アドバイスをいただいた。《取材・構成=前田はるみ》

 

注意すべきは「アルコール量」と「糖質」

 

お酒の適量を考えるときに大事なのは、お酒に含まれるアルコール量です。日本酒1合に含まれるアルコールが肝臓で代謝されるのにかかる時間はおよそ3時間、2合ならおよそ6時間です。翌朝まで酔いが残らない量で考えると、1日1合、多くても2合が目安でしょう。ワインの場合はグラス2~3杯、ビールなら中ジョッキ1杯程度です。

また、1週間に1日は休肝日を設けるのがいいと思います。肝臓を休める意味もありますが、とくに外で飲む日が続くと、食事の時間が遅くなったり、店によっては脂っこい食べ物が多くなったりと、お酒を飲む場にいることのデメリットも大きいからです。

そして、もう一つ気をつけたいのが糖質です。生活習慣病予防の観点から、糖質の摂取は控えめにしたいものです。日本酒や梅酒、甘いリキュール、ジュースやジンジャーエールなどを使ったカクテルは糖質が多くカロリーも高くなります。

糖質をまったく含まないのは蒸留酒(ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、焼酎など)です。ロックで飲むとアルコール量が増えてしまうので、何かで割って飲むのがいいでしょう。ハイボールなどの炭酸割りや、お湯割りがお勧め。生レモンサワーや生グレープフルーツサワーなどは、疲労回復効果のビタミンCや、むくみ改善効果のあるカリウムなどを豊富に摂れます。

次にお勧めなのが、ワインです。糖質は多少ありますが、とくに赤ワインに含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールに抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。

 

悪魔的うまさの「最初の1杯」には要注意!

 

これから夏にかけて、空腹でのどが渇いた状態で飲む1杯目のビールは魅力的ですが、できれば飲む前にお腹に何か入れておきたいものです。空腹の状態で飲むと、胃や小腸にアルコールが急激に流れ込み、一気に吸収されるため、酔いが回りやすいうえに、身体にも負担がかかってしまいます。

翌日に備えて酔いを抑えたい場合は、お酒を飲む前に、炭酸水をペットボトル1本(500ml)ほど飲むとよいでしょう。炭酸によって胃が膨らむので、そのあとの飲み過ぎを防ぐことができます。このとき、飲む炭酸水の量が100ml程度だけだと、逆に炭酸で胃が活性化され、そのあとのお酒や脂の多い料理がぐいぐい進んでしまいます。フランス料理で食前酒にシャンパンを飲むのと同じです。

お酒を飲むときは、水やお茶を横に置き、交互に飲むようにします。お酒を飲むペースを抑えられますし、アルコールの利尿作用による脱水も防ぐことができます。お酒を飲んだ翌日に体重が落ちていることがありますが、これは脱水症状ですので要注意です。

最後に、お酒を飲む時間帯ですが、寝る直前は避けるのが賢明です。寝酒は就寝中も肝臓を酷使することになりますし、アルコールが興奮を引き起こして眠りが浅くなります。就寝の3時間前までに飲み終えるのが理想ですが、これはあまり現実的ではないので、なるべく早く飲み終えるという意識でいいと思います。

寝る前には温かいスープや牛乳などを飲むと寝やすくなると思います。牛乳に含まれるトリプトファンは、安眠効果が期待できるセロトニンをつくるサポートをするからです。

 

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著者紹介

浅野まみこ(あさの・まみこ)

管理栄養士/〔株〕エビータ代表取締役

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案、「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、テレビやラジオなど、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に、『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社)、『血糖値 上がらないのはどっち?』(共著、アスコム)など。夕刊フジなどに連載コラムを持つ。

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