人生を幸せに変える「小さな習慣」の身につけ方

良い習慣を身に付けようとしても、なかなか長続きしない......。そんな人こそ、気軽に始められる小さな習慣を味方にしましょう。『PHPスペシャル』2024年8月号では、習慣の専門家・佐藤伝さんにコツを聞きました。（取材・文：林加愛）

※本稿は、『PHPスペシャル』2024年8月号より内容を抜粋・編集したものです。

人生は「習慣でできている」

「習慣を変えると人生が変わる」といいますが、その理由をご存じですか? それはずばり、人生が「習慣でできている」からです。

たとえば、ある人が亡くなりお葬式をするとき、列席者は故人をしのんで語り合います。「いつも笑顔だったね」「甘いものが好きだったね」「しょっちゅう遅刻してたね」などなど。

過去を振り返って語られるのは、まさにその人の習慣の話です。人生は、習慣という糸でできた織物といえるでしょう。良い習慣を持つほど、すばらしいタペストリーが織りあがる......そう考えると、ワクワクしてきますね。

小さな良い習慣が幸福へのステップに

「だけど私、いつも三日坊主で......」と悩む皆さん。その理由は、最初のハードルが高すぎるからです。習慣は、始めるときが最も大変。いきなり明日から「毎朝のランニング」を続けるのは、至難の業です。

でも「毎朝シューズを触る」だけなら、できる気がしませんか? これを3日間続けて、次は「毎朝シューズを履く」だけを3日間、さらに「毎朝シューズを履いて、一歩だけ外に出る」を3日間......ここまで来たら、「ちょっとだけ走ろうかな」という気持ちになっていることでしょう。

いきなり大きな習慣を持とうとするのではなく、毎日0.1％ずつ成長できるような、ごくごく小さい「ベビーステップ」を続けることが習慣にする極意。これからお話しする「マイクロ習慣」は、そんなベビーステップを積み重ねることで、人生を変えていく方法です。

マイクロ習慣の効用は、「毎朝のランニング」といった、難しい習慣の実現だけではありません。ベビーステップになる良い習慣をずっと続けていると、「目に見えないステップアップ」が起こります。たとえば、前向きになったり、人間関係が好転したり。つまり、人生が幸せなものへと変わっていくのです。

ここからは、習慣を続けるためのコツと、おすすめのマイクロ習慣を紹介します。

習慣が続かない4つの原因

「簡単な習慣なのに続かない」というときには、必ず原因があります。早めに原因を特定して、再スタートを切りましょう。

【原因1】記録をつけていない

記録なしに習慣が根づくことはありません。「試験合格のための勉強」のような、難易度の高い大きな習慣はもちろん、「朝、1杯の水を飲む」「深呼吸する」などの簡単なマイクロ習慣も、「今日はした（orしなかった）」という記録がなければ、あるときふと忘れて、そのままになってしまいます。

カレンダーの日付を丸で囲んだり、手帳にシールを貼ったりと、目に見える印をつけましょう。習慣を続けている自覚が生まれて、努力の証にもなります。

【原因2】ゴールがない

目標を定めずに何かを続けるのは、至難の業。ランニングなら「マラソンの大会に出る」、勉強なら「資格試験を受ける」などのゴール設定が、頑張る力の源になります。大きな目標はハードルが高く感じる場合は、ベビーステップとして「続けることそのもの」を目標にしてもOKです。

まずは「ひとまず3週間」を小目標にして頑張り、クリアできたら「今年1年」の中目標、さらに「1000日」の大目標......と、ステップアップしていきましょう。

【原因3】発信していない

私は、「無人島に自分しかいなければ習慣は続かない」と考えています。誰にも見られず、反応も得られない環境では、何をするにも張り合いが生まれないからです。

新習慣を取り入れたら、SNSなどを使って発信しましょう。「こんなささやかな習慣なのに」と遠慮する必要はありません。小さな習慣でも、毎日続けるすばらしさをわかってくれる人がいるはず。そんな人たちからの応援が、さらなるモチベーションアップにつながるでしょう。

【原因4】「続かない生活」になっている

習慣が続かないのは、生活において次の5つが不足しているからかもしれません。思い当たったら、即改善しましょう。

①緑不足→部屋に緑色のものが少なく、心が落ち着かない
②光不足→部屋に日光が入りづらく、前向きになれない
③水不足→水分補給が足りず、体が整わない
④音不足→気持ちの周波数に合う音楽や音環境がない
⑤酸素不足→空気が淀んでいて、エネルギーが循環しない

幸せになれるマイクロ習慣

すぐにできて続けるのも簡単、しかも毎日繰り返すだけで人生がハッピーになる習慣を紹介します。気になる習慣から始めてみましょう。

＼前向きになれる習慣／

・靴を揃えて効率アップ!

靴を脱ぐときは、靴の爪先を玄関ドアに向けて揃えてください。これは日本古来の作法であると同時に、次に外出するときのひと手間を省きます。「未来の自分」に、小さな手助けを送りましょう。

・笑顔の写真を目にする

自分が笑っている写真を見ると、楽しかったときの気分を思い出して、心が元気になります。スマホの待ち受け画面に設定し、1日に何度も見るのも良いですね。落ち込んだときの特効薬にもなります。

・部屋に緑色のものを置く

緑色には心を落ち着かせ、活力をもたらす作用があります。とくに植物はその効果が高く、目で見ても指で触れても、心が上向きになります。ぜひ、部屋に観葉植物を置いてみてください。インテリアに緑色を取り入れるのも◎。カーテンなど、面積の大きなものほど緑色のパワーを得られます。

・好きな音楽で目覚める

好きな曲や歌は、自分の体が欲する周波数を持つ音です。1日の始めに、その音で部屋を満たしましょう。目覚ましのアラームを好きな曲にするのもおすすめです。逆に、無機質な金属音や電子音で目覚めると、憂鬱な気分で1日がスタートしてしまうので、できれば避けましょう。

＼やる気が出る習慣／

・朝にカーテンと窓を開けてスッキリ

やる気が出ない原因のひとつに、日光不足があります。その場合は、朝一番にカーテンを開けて日光を浴びることで、体のリズムが整い、眠気が取れます。さらに窓も開けて、朝の空気を吸いましょう。体に酸素が巡って、さらにスッキリ目覚められるはず。

・ジャンプやスキップで元気をチャージ

元気が出るのは、エネルギーを作り出す「ミトコンドリア」という細胞小器官が動くからだといわれています。ミトコンドリアを活性化させるために、その場でピョンピョンとジャンプをしてみましょう。静かな通りやマンションの廊下など、人目がないときにスキップするのもOK。リズミカルな動きで、どんよりした気分が切り替わります。

・光りものを味方にする

ゴールドやダイヤなど、キラキラしたものを身に着けましょう。きれいなものが目に入ると、気持ちが上向きます。また、仏教において貴重とされる「瑠璃（ラピスラズリ）」などのパワーストーンも◎。石の力を借りることで、習慣を根づかせる意志がアップします。手にするたびに、今日はまだやっていない習慣を思い出すきっかけにもなるでしょう。

＼頭の回転が速くなる習慣／

・ノートは「無地」か「方眼」を選ぶ

学生時代によく使う罫線のノートは、脳の活性化には不向き。直線的で単調な考え方になるからです。おすすめは、無地か方眼のノート。絵を描いたり図を描いたりと自由な書き方ができるので、新しいアイデアがどんどん湧いてきます。

・ブルーインクの万年筆がベスト

毎回同じ筆記用具を使っていると、脳への刺激が単調に。とりわけボールペンは、濃淡が変わらないため、一本調子になりがちです。鉛筆や万年筆など、筆圧によってニュアンスの変わるものにするだけで、脳が活性化します。インクは鮮やかなブルーインクを選んで。青色で書いた文字は頭に入りやすく、勉強にも仕事にも最適です。

・指を回して脳のマッサージを

指先の神経は脳と直結しています。指先を細かく動かすことは、脳をマッサージするのと同じなのです。そこで両手の指先を合わせ、親指、人差し指、中指......と10回ずつ、クルクル指を回しましょう。終わったら逆回転もしてみてください。ちなみに、最も回しづらいのは薬指です。スムーズに動かせたら、脳が元気な証拠!

＼人間関係が良くなる習慣／

・初対面の人には自分から声がけを

知らない人が多い場所では、誰しもが心細いものです。初対面の人がいるときには、「ここが空いているので、いらっしゃいませんか?」などと声をかけてみて。こちら側から誘っているものの、どうするかは相手が選べるので、押しつけがましくなりません。勇気を出して話しかけることで、相手から信頼されるようになります。

・笑顔を心がける

笑顔の効用は、相手に好感を持たれることだけではありません。「ニコニコしている自分」を好きになれるのが、大きなメリット。自己肯定感が上がる、最も簡単な方法です。

・自ら明るく挨拶する

自分から挨拶すると、人間関係が良くなるだけでなく、開運にもつながります。オープンマインドで相手と接しましょう。初対面の相手はもちろん、職場やマンションの廊下で会った人にも、一足先に元気な声がけを。たとえ挨拶が返ってこなくても、決してくじけないでください。

・エレベーターの「開ボタン」を押す

人から好かれるのは、余裕がある人。自分がエレベーターに乗った瞬間に、「閉」ボタンをカチカチと押す癖のある人は、余裕が不足気味かもしれません。エレベーターに乗ろうとしている人がいないか、「開ボタン」を押しつつ見渡す余裕を持ちましょう。

【佐藤伝（さとう・でん）】
行動習慣・研究所代表。国際ナイン・マトリックス協会 （iNMAX）会長。ひとりビジネス大学学長。『なぜかうまくいく人の「秘密の習慣」』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）など、著作は国内外で累計185万部を突破。