ハイボールなら太らないは本当？　“筋肉体操”谷本道哉氏が教える「筋肉が身につく食事法」

（写真：徳永徹）

昨年から今年にかけて３シーズンが放送された、ＮＨＫの５分間番組である『みんなで筋肉体操』。「筋肉は裏切らない！」などのインパクトある言葉が話題となり、筋トレブームを巻き起こした。

「みんなで筋肉体操」で筋肉指導として筋トレのメニュー開発と指導を担当した谷本道哉氏に、筋肉をつけるための食事法についてうかがった。

※本記事は、NHK「みんなで筋肉体操」制作班／谷本道哉：著『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）より、一部を抜粋編集したものです。
 

まずはしっかりタンパク質を摂る！　1回20g以上が目安だが朝食と間食では不足しがち

筋肉作りに最重要な栄養素は間違いなくタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になるというだけではありません。摂取することで筋肉の合成反応のスイッチを入れる作用もあるからです。

特に重要な働きをするのがロイシンというアミノ酸です。1食に２～３ｇ程度のロイシンで筋肉合成を十分に進めることができますが、そのために必要なタンパク質の量は20～30ｇになります。「タンパク質は1食20ｇ以上」と覚えておきましょう。

肉、魚の主菜1人前には20gほどのタンパク質が含まれます。ですから、肉、魚をきちんと食べていれば大丈夫です。昼・夕食で20g以上のタンパク質が摂れない心配はさほどありません。

不足が懸念されるのは朝食、それから間食です。朝食は食パン１枚だけという人が多いのですが、これでは全く足りません。朝から、しっかりと主菜のおかずを食べ、タンパク質を摂りましょう。

朝でも食べやすく、調理の手間の少ない卵はおすすめです。１個で７～８ｇ、２個なら約15ｇのタンパク質が摂れます。また、水切りでタンパク質が通常の３倍ほど含まれるギリシャヨーグルトもおすすめです。100gのパックで約10ｇのタンパク質が摂れます。

昼食と夕食の間は時間が空くので、間食でタンパク質を補給しましょう。20ｇは難しくても、10ｇくらいは摂っておきたいところです。コンビニでも間食でたんぱく質を補給できる商品がいろいろあります。

筋肉を増やしたい場合の1つの目安として、1日のたんぱく質の総量として、体重1㎏あたり１.５gが目安です。ここで紹介した食べ方をすれば、これはクリアできます。