わずか5分の「筋肉体操」が、効果十分な”科学的根拠”

ＮＨＫの５分間番組である『みんなで筋肉体操』。「筋肉は裏切らない！」などのインパクトある言葉が話題となり、筋トレブームを巻き起こした。

筋トレのメニュー開発と指導を担当した谷本道哉氏に、筋肉体操が道具なしでたった５分で筋肉を追い込める理由とそのためのポイントをうかがった。

※本記事は、ＮＨＫ「みんなで筋肉体操」制作班／谷本道哉：著『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）より、一部を抜粋編集したものです。

筋肉体操は「自重トレ」だから道具がいらない

筋肉体操は「自宅でテレビの前でできる方法」として、自体重を用いた「自重トレーニング（以下、自重トレ）」で主に構成しています。これが「道具なし」の理由です。

自重トレを丁寧に行い、そこにさまざまな工夫を足せば、上級者にも十分対応することができます。腕立て伏せで胸が張り裂けるほどの、クランチで腹筋が悲鳴を上げるほどの刺激を与えられます。

また、自宅で手軽に出来る筋肉体操は最強の時短トレーニングといえます。移動の時間も道具の準備の時間も着替えの時間もいりません。

さて、筋肉を大きく発達させる（筋肥大）ためには、強い刺激を与える必要があります。

その刺激には、筋肉に大きな力を加える「力学的刺激」と、乳酸の蓄積などにより筋肉内の化学的環境を過酷にする「化学的刺激」の大まかに２つがあります。

これらの刺激を十分に与えるためには、何より「限界まで反復してオールアウト（筋肉を疲労困憊にすること）」させることが重要です。

「力学的刺激は自重トレならどんなやり方でも同じだろう」ということはありません。フォーム次第、動き方次第で筋肉にかかる力の強さは大きく変わります。

化学的刺激は「パンプアップ」として体感できます。このパンプアップを強く引き起こすための様々なテクニックがあります。

「いかに力学的刺激と化学的刺激を効率よく短時間で、しかも自重負荷で与えるか」が筋肉体操の命題です。この命題をクリアするための代表的なテクニックを紹介します。