アボカドを夜食べるとどんな効果がある？ 最新研究で判明した意外な効果

「アボカドを食べると健康に良い」とよく聞きますが、実際にどのような影響があるのでしょうか。近年、アボカドの栄養価に注目が集まり、心臓病や糖尿病の予防との関連が研究されています。今回は、ペンシルベニア州立大学などの共同研究による大規模試験と、就寝前の摂取に関する最新データを紹介します。

1日1個のアボカドがもたらす効果とは？

アボカドを1日1個、半年間食べ続けるとどうなるのか。

米ペンシルベニア州立大学を中心とする研究チームが実施したランダム化試験では、アボカドが体脂肪や体重に与える影響を調べました。

その結果、アボカドの摂取はお腹まわりの脂肪や体重の増減には影響しなかったものの、悪玉コレステロール（LDL）値がわずかに低下したことが分かりました。また、アボカドを食べたグループでは、食事全体の栄養バランスが向上していたといいます。

この研究はアメリカ心臓協会（AHA）の学術誌『Journal of the American Heart Association』に掲載されたもので、米国内の5つの大学が共同で実施しました。研究チームは、1,000人以上の過体重・肥満傾向の成人を対象に、半数に「毎日1個のアボカドを食べる」よう指示し、もう半数は普段どおりの食事を続けてもらいました。

半年後、MRIによる脂肪測定と血液検査を行った結果、アボカドを食べ続けたグループでは、総コレステロールが2.9mg/dL、LDLが2.5mg/dL低下していました。

ペンシルベニア州立大学のペニー・クリス＝エサートン教授は「アボカドを毎日食べても体重が増えず、LDLコレステロールがわずかに下がった。これは健康維持の上で重要な発見です」と語ります。

さらに、テキサス工科大学のクリスティーナ・ピーターセン助教は、「アボカドを食べたグループは食事の質が平均8ポイント上昇した」と述べ、アメリカの食事ガイドラインとの整合性が高まったと指摘しています。

この研究は、ロマリンダ大学、タフツ大学、UCLA、ウェイクフォレスト大学などが参加し、アボカドの栄養効果を長期的に検証した最大規模の臨床試験となりました。

夜にアボカドを食べると翌朝の代謝が変わる？

さらに、2025年7月に『Journal of Clinical and Dietary Nutrition』に掲載された研究では、夜にアボカドを食べると翌朝の脂質代謝に良い影響が出る可能性が示されました。

この研究は、糖尿病予備群の成人27人を対象に、夜8〜9時に3種類の異なるおやつを食べてもらい、翌朝の血液データを比較したものです。

3つのスナックはそれぞれ以下のとおりです。

① アボカド1個（食物繊維と不飽和脂肪酸を含む）
② 低脂肪・低食物繊維のスナック
③ アボカドの栄養バランスを模した加工スナック

その結果、アボカドを夜に食べた場合、翌朝の朝食前と朝食3時間後の中性脂肪（トリグリセリド）値が低く抑えられたことが確認されました。中性脂肪はエネルギー源となる脂肪ですが、過剰に増えると動脈硬化や心疾患のリスク要因となります。

イリノイ工科大学 食品科学・栄養学部のブリット・バートン＝フリーマン教授は「アボカドの"ホールフードマトリックス"（栄養が自然の形で組み合わされた構造）が、健康的な脂質代謝を促す可能性があります」と述べます。

研究チームは、就寝前の間食が翌日の代謝に影響を与える「セカンドミール効果」に注目しており、アボカドのような自然食品が持つ栄養特性が、夜間の血糖・脂質のバランスを整える可能性を示唆しています。

なお、今回の試験では血糖値や炎症マーカーに大きな変化は見られませんでしたが、長期的に観察すればより明確な傾向が見えてくると研究者たちは述べています。

アボカドがもたらす「新しい食習慣」

アボカドはカロリーが高いイメージもありますが、研究では「食べても太りにくく、むしろ脂質代謝を整える」という結果が繰り返し示されています。

1日1個を食事に取り入れたり、夜食として取り入れることが、食生活の質を高めるシンプルな習慣になるかもしれません。

今後は、摂取タイミングや調理法の違いが健康効果にどう影響するのか、さらなる研究が期待されています。

【出典】
Penn State University／Journal of the American Heart Association（DOI: 10.1161/JAHA.122.025657）
Hass Avocado Board／Journal of Clinical and Dietary Nutrition（DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.107486）