なんとなく気分が晴れない、将来に対する漠然とした不安を感じている――頻繁にモヤモヤを感じてしまうのは、「感情の毒」が溜まっているからかもしれません。ライフコーチの三凛さとしさんは、自ら実践・研究した「書くワーク」によって、不安、怒り、悲しみの3つの感情を味方につける方法を伝えています。その「書くワーク」をまとめた一冊『こころの毒出しノート』より、モヤモヤの正体に気づくためのワークを紹介します。
※本稿は三凛さとし著『こころの毒出しノート』（飛鳥新社）より一部を抜粋・編集したものです。
モヤモヤは、本音を抑え込んだときに鳴る「警報」
あなたの今の心はどんな状態ですか？
スッキリと気分が良く、身も心も軽いという人はおそらく少ないでしょう。現代人は多かれ少なかれ心にモヤモヤを抱えています。心が晴れない感じ、胸のあたりがつかえているような感じがする、お腹が重たい…。
そんな感覚があるのなら、それはあなたの心が「本音と行動がズレていますよ！」という警報を鳴らしている証拠です。
「本当はこの仕事、意味がないと思ってる。でも上司の命令だから、やる気があるフリして笑顔で引き受けよう」
「本当は今日の飲み会、疲れてるから行きたくない。でも断ったら付き合いが悪いと思われるから無理して行こう」
「本当はもう限界で泣き出したい。でも親として、リーダーとして、ここで弱音を吐くわけにはいかない」
そんなふうに、「やりたい（WANT）」か「やりたくない（NOT WANT）」かではなく、「やるべき（SHOULD）」か「やるべきじゃない（SHOULD NOT）」で判断することを続けていると、本音と行動にズレが生じて心の中に毒が溜まっていきます。
「スッキリ」した状態とは？
それでは逆に、毒が抜けてスッキリした心の状態のときはどんな感じなのかイメージしてみましょう。
溜まっていた毒が消えると、心が軽くなると同時に、視界がクリアになったような感じがします。余計な不安・心配に煩わされることなく、周囲の目や過去の出来事を気にすることなく、やりたいことに向かうのが当然のように感じられます。
「やりたいこと・なりたい自分」＝「理想」が明確で、その理想に矛盾しない行動ができている状態が「スッキリ」している状態。
自分らしく生きることができていると言ってもいいでしょう。
もし今、あなたがやりたいことが分からなくなっていたり、分かっているのに動けなかったりするのなら、それはあなたの能力不足ではありません。
単に、溜まりすぎたモヤモヤが視界を遮遮ぎり、心のエネルギーを重くしているだけです。部屋が散らかりすぎていては、探し物が見つからないのと同じです。
まずは、散らかったモヤモヤに「気づく」ことから始めましょう。
感情のサインに気づく「８つの兆候」
モヤモヤは、最初はとても小さな「違和感」として現れます。
しかし、ほとんどの人は忙しさにかまけて、この小さなサインを無視してしまいます。「これくらい平気だ」「気にしすぎだ」とやり過ごしてしまう。
そして、気づいたときには心身に不調が出ていたり、より大きなストレスに疲弊することになったりするのです。
まずは違和感に気づくことが大事です。
心が発しているサインに気づくために、８つの兆候を示しました。今のあなたに当てはまっているものはないでしょうか？
1.イライラ・不満が溜まりやすい
毎日イライラしたり、不満を感じたりすることがある。
2.周囲と自分を比べて、焦りや劣等感を抱きやすい
SNSや他人の話を見聞きしたあと、自分の現状と比べて焦ったり嫉妬する。
3.頑張っているのに、達成感や満足感がない
評価されたり、成果が出ていても満たされない。
4.「やらなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」に追われている
行動の基準が「やりたい」より「やるべき」になっている。
5.何をしたいのか分からなくなっている
選択肢はあるのに、どれもしっくり来ず、決めきれない・動けない。
6.頭の中が常に忙しく、気持ちが休まらない
いろいろなことを考えてしまい、決断や行動が重たく感じる状態が続いている。
7."抜けない疲れ"を感じている
しっかり休んでも回復しにくい、だるさ・重さがある。
8.不安や心配がふとした瞬間に湧いてくる
毎日何かしら心配になったり、不安になる。
今の「モヤモヤ度」をチェックするワーク
8つの兆候を読んでみて、いかがでしたか？
「あるある」「たしかに、当てはまっているかも…」と思う人は多いのではないかと思います。
今日のワークは、８つの兆候から当てはまっているものを選んで、自分の心の状態を直視することです。
解決しようとしなくてかまいません。ただ「今の私はこうなんだ」と認めましょう。それが変化への第一歩です。
【手順】
1分・ズボラ瞑想
(0)目を閉じて、１分間ゆっくりと鼻呼吸をします。自分の心と体をスキャンするように、今の感覚を味わいます。
(1)選ぶ
「８つの兆候」の中で、最近の自分に当てはまるものをすべて選びます。
●8つの兆候
①イライラ・不満が溜まりやすい
②周囲と自分を比べて、焦りや劣等感を抱きやすい
③頑張っているのに、達成感や満足感がない
④「やらなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」に追われている
⑤何をしたいのか分からなくなっている
⑥頭の中が常に忙しく、気持ちが休まらない
⑦"抜けない疲れ"を感じている
⑧不安や心配がふとした瞬間に湧いてくる
(2)書き出す
選んだ兆候の番号と、それを選んだ理由や、そのときの具体的なエピソードを書き出します。
(3)労う
「あ、私これだけ溜まっていたんだな」「気づけて良かった」と自分に声をかけます。
書き出してみて、どう感じましたか？
「こんなにボロボロだったんだ」とショックを受けた方もいるかもしれませんが、大丈夫です。今日、あなたはそれに「気づく」ことができました。
モヤモヤは、無視すればするほど大きく、黒くなっていきますが、光（意識）を当てると小さくなります。
まずは「ああ、私、けっこう溜まっているな。無理していたんだな」と認めてあげてください。「疲れているのに、よく頑張ってきたね」と自分に声をかけるだけで、デトックスはもう始まっています。
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