高い肉は不要！“手のひら1つ分”のタンパク質で叶える「筋力低下＆寝たきり予防術」

年齢を重ねるにつれて食が細くなり、あっさりした炭水化物中心の食事になっていないでしょうか？ 実は、そうした食生活を続けていると「タンパク質不足」に陥り、筋肉量が落ちて将来の転倒や寝たきりのリスクが高まってしまいます。
元気で長生きするために、高価なお肉やサプリメントは必要ありません。安価で消化が良く、毎日の食卓に取り入れやすい「三種の神器（卵・大豆製品・魚缶詰）」を活用すれば、お金をかけずに効率よくタンパク質を補給できます。毎食「手のひら1つ分」から始める、手軽で賢いタンパク質補給術をご紹介します。

※本稿は、森勇磨著『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』（高橋書店）より一部抜粋・編集したものです。

“手のひら1つ分”のタンパク質を「毎食こまめ補給」

【ポイント】
* 炭水化物中心の食事を続けると「タンパク質不足」に陥りやすい。
* 筋肉量が落ちると「転倒」や「寝たきり」につながるリスクが高まる。
* 高価な肉類を毎日食べる必要はない。安価で消化の良い食品で十分。
* 「年金生活の三種の神器」：①卵（完全栄養食） ②大豆製品（使い勝手が良い） ③魚の缶詰（良質な油やカルシウムも摂れる）

加齢とともに「食が細くなる」

「年を重ねると、どうも食が細くなってね...」
「こってりしたお肉は、もう胃が受け付けなくて...」こういったお話をよく伺います。
朝はパンとコーヒーだけ。お昼は簡単におそうめん。夜も、ご飯と漬物、味噌汁があれば十分...。そんな食生活になっていないでしょうか。

たしかに、あっさりしたものは食べやすいですよね。しかし、こうした「炭水化物中心」の食事を続けていると、私たちの体にとって非常に大切なある栄養素が、決定的に不足してしまいます。それが「タンパク質」です。

タンパク質は「命の素」

タンパク質は、私たちの筋肉、血液、骨、皮膚、髪の毛まで、体すべての材料となる、まさに「命の素」です。
このタンパク質が不足すると、どうなるか。
まず、筋肉がどんどん減っていきます。「サルコペニア」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。加齢による筋肉の衰えのことです。

筋肉が減ると、
* 「よっこいしょ」と立ちあがるのがつらくなる
* 階段で息が切れる
* つまずきやすくなる
* 疲れが抜けにくくなる

といったサインが現れます。これが進むと、将来的に「転倒」や「寝たきり」のリスクが一気に高まってしまうのです。

「でも先生、お肉は高いし、たくさんは食べられません」
このように思われるかもしれません。
ご安心ください。元気で長生きするために、高価なステーキやウナギを毎日食べる必要はまったくありません。
お金をかけず、胃に負担をかけず、賢くタンパク質を摂る方法。それこそが、年金暮らしの健康習慣の「キモ」です。

タンパク質を賢く摂る「三種の神器」

私が「年金生活の三種の神器」と呼んでいる、安くて、手軽で、栄養価も抜群な「賢いタンパク源」をご紹介します。

【賢いタンパク源①】最強の「完全栄養食」 ― 卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含むことから「完全栄養食」とも呼ばれています。そして何より、価格が比較的安く、毎日の食事に取り入れやすいです。
コレステロールを気にする方もいらっしゃいますが、最近の研究では、健康な人であれば食事から摂るコレステロールは血中コレステロール値にそれほど影響しないことが分かっています。
まずは「1日1個」を目指しましょう。朝、ご飯に生卵をかける。味噌汁に落とし入れる。時間があるときにゆで卵をつくっておく。これだけで、朝のタンパク質はバッチリです。

【賢いタンパク源②】日本の伝統食 ― 豆腐・納豆

大豆製品は、日本の食卓を支えてきたすばらしいタンパク源です。
食欲がないときでも、冷奴なら食べられませんか？ご飯に納豆をかけるだけなら、火も使いません。豆腐は湯豆腐にしたり、味噌汁の具にしたりすれば、体を温めながらタンパク質が摂れます。油揚げや厚揚げも、安くて使いやすい「賢いタンパク源」です。

【賢いタンパク源③】骨まで丸ごと ― サバ缶・イワシ缶

「魚を焼くのは、煙も出るし後片づけが面倒...」という方。缶詰を使いましょう。
とくにサバやイワシの缶詰（水煮や味噌煮）は、安価でありながら、良質なタンパク質の宝庫です。それだけではありません。青魚に含まれるDHAやEPAという良質な油は、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
さらに、缶詰なら骨までやわらかく煮込まれているため、不足しがちなカルシウムも丸ごと摂れます。
そのまま食べてもよし、大根おろしと和えてもよし。常備しておけば、これほど頼りになる「元気の素」はありません。

0円健康メモ：タンパク質は「まとめて」ではなく「こまめに」

タンパク質は、一度にたくさん摂っても、体が処理しきれずに排出されてしまいます。よく「夜にお肉をドカンと食べた」という方がいますが、それでは効率が悪いのです。
理想は「毎食、手のひら1つ分」タンパク質をプラスすること。

たとえば
* 朝：卵もしくは納豆
* 昼：豆腐もしくはサバ缶
* 夜：鶏むね肉もしくは焼き魚

このように「こまめに」補給することで、筋肉は効率よくつくられ、維持されていきます。

高いサプリメントや健康食品に頼る必要はありません。こうした「賢い食材」を日々の食卓に取り入れることこそが、お金をかけずに「元気で長生き」を実現するいちばんの近道なのです。