「質の良い眠り」を得るための睡眠ＨＡＣＫＳ12【後編】

良い睡眠を得るために整えるべき６つの眠りの環境とは？

質の良い睡眠をとるためには、ちょっとした工夫が必要だ。では、具体的にどのようなことをしたらいいのか、日中の習慣と睡眠の環境について、専門家の方々に教えていただいた。できるところからこのＨＡＣＫを取り入れ、睡眠の質の改善につなげてほしい。

質の良い眠りを得るための環境①

①寝るときの環境
寝返りしやすいかどうかが眠りの質を決める！

　質の良い睡眠のために整形外科医としてお勧めするのは「睡眠姿勢」の改善です。立ち姿勢や座り姿勢と同じく、1日6～8時間を占める睡眠中の姿勢も大事。改善すれば翌朝の肩こりや寝不足感が激減します。

　ポイントは「上向き」「横向き」「寝返りのしやすさ」。うつ伏せ＝「下向き」の姿勢は避けましょう。身体に対して顔が横に向くため、頸椎がひねられて、首の痛みや手のしびれにつながります。

　寝返りは、ひと晩に20～30回ほど打つことが理想的。体圧が分散され、体液の循環も促され、身体が回転することで1日使ってひずんだ背骨をリセットする効果も期待できます。ちなみに寝返りは「寝相の悪さ」とは別。寝相が乱れるのは、睡眠姿勢になんらかのストレスがあり、それを解消できる姿勢を探してしまうため。元から良い睡眠姿勢なら、身体は左右に回転するのみでとどまります。

②枕の環境【１】
良い睡眠姿勢を作るのは硬めでフラットな枕

　朝起きたとき、枕が頭の下にない、うつ伏せになっている、肩がこっている人は枕が合っていない可能性大（夕方の肩こりは日中の疲れに起因するところが大きく、朝の肩こりは睡眠姿勢の悪さに起因するところが大きいです）。

　良い睡眠姿勢をコントロールするのに最も大切な要素は枕です。良い枕の条件は3つあります。1つ目は、上向き・横向きの姿勢が最適になる「高さ」であること。

　2つ目は、自在に寝返りが打てること。そのためには、「硬めでフラット」な枕がお勧めです。柔らかい枕は頭部が沈み込んでしまい、寝返りが妨げられます。

　なお、寝返りがよく打てるかのチェックは次の通り。枕の上に頭を乗せた状態で、両腕を胸の前でクロスし、両膝を立てて左右に回転します。その際、腰と肩がほぼ同時に寝返りできればOKです。

　そして、3つ目は「メンテナンス」。体型や年齢によって適した高さは変わるので、合わないなと思ったら替えることをお勧めします。

③寝具の環境
掛布団のカバーはつけないほうがよい！？

　枕以外の寝具やアイテムについても「寝返りのしやすさ」を最優先に考えましょう。

　敷布団も枕と同じく、柔らかすぎるものや低反発素材は身体が沈み込んでしまうのでお勧めしません。「畳の上に綿布団１枚」くらいの硬さを意識するとよいでしょう。

　掛布団は軽い羽毛布団がベストです。そして布団カバーはつけないのがお勧めです。カバーをかけると重くなりますし、身体にまとわりつくからです。何もつけない状態の、ツルツルした素材なら寝返りもスムーズ。最近は「洗える羽毛布団」もあるので、清潔感が気になる人は、こういった布団を使うのもよいでしょう。

　パジャマも同じく、身体にまとわりつくものはNG。フードつき、汗を吸うと重くなる素材、モコモコしたフリースなどはすべて寝返りの邪魔になります。すべりのよい素材を選び、裾はズボンにインして動きやすい状態を整えるのがベストです。