「目覚めが悪い」「頭が重い」は水分不足のサイン?　1日を気持ちよく始める4つの習慣

「今日は何を着ていくか」「今日やるべきことは何か」――こうした一つひとつの小さな選択が積み重なって悩みとなり、朝一番の充電満タンな脳を疲れさせてしまいます。「朝から何だかつらい...」と感じている人は、現在の習慣を見直すことが大切かもしれません。本稿では、言語学者で明治大学教授の堀田秀吾さんに「朝の負担を減らす4つの習慣」を紹介していただきます。

※本稿は、堀田秀吾著『心理学×脳科学×行動経済学で科学的に証明された 悩まない人の習慣』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

寝る前に明日必要なものを机に並べておく

寝る前の5分間、明日やることの段取りを先回りして考えてみてください。明日着る服、午前中のスケジュール、移動ルート、持ち物のチェック......こういったことを夜のうちに済ませておくだけで、翌朝をスッキリとした状態で迎えることができます。なぜなら、朝の悩みの9割は「目覚めた直後に押し寄せる無数の細かい選択」だからです。

人の選ぶ力には限りがあり、選べば選ぶほど脳は疲れていきます。朝の脳はいわば充電が満タンの状態です。その貴重なリソースを着る服や朝ごはんの選択に使ってしまうのはもったいないことです。

コンスタンツ大学のゴルウィッツァーは、「人が目標を達成できないのは意志が弱いからではなく、いつ・どこで・どう動くかを前もって決めていないからだ」と指摘しました。「明日の朝7時に起きたらすぐにこの服を着る」というふうに、行動の引き金と動作をセットで決めておく。これを「イフ・ゼン・プランニング（実行意図）」と呼びます。

ゴルウィッツァーとシェフィールド大学のシーランが94件の研究データを統合した分析では、イフ・ゼン・プランニングをしたグループと、ただ目標を立てただけのグループを比べたところ、目標達成率に中程度から大きい範囲の差が現れました。つまり、漠然と「早起きしよう」と思っているだけの人より、前夜に動作まで決めた人のほうが実際に行動に移せる確率が一段と高くなるのです。

服を選ぶ、持ち物を準備する、予定を確認する......こうした単純な選択であれば、多少疲れた脳でも十分にこなせます。

たとえば、明日必要なものを机の上にひとまとめにしておくだけでも、翌朝の「探す」という動作がひとつ消えます。こうした前夜のわずかな先回りが、朝の貴重な脳の資源を本当に大切なことのために残しておいてくれるのです。

【今日すぐできること】

・前夜5分で明日の準備を完了させる

・「もし○○なら△△する」と行動のきっかけを決めておく

起き抜けにコップ1杯の水を飲む

朝、目は覚めているのに頭も気分もどんよりと重い。仕事のことを考えるだけで気が滅入る。そんな朝のしんどさの原因は、性格でも寝不足でもなく、もしかしたら「水分不足」にあるかもしれません。

眠っている数時間、私たちは水を一滴も飲んでいません。それでいて呼吸や汗で水分は出ていく一方です。つまり起き抜けの体は、1日のうちで一番水分が減っているタイミングです。コーヒーで無理やり頭を叩き起こす前に、まず見直したいのは水なのです。

コネチカット大学のアームストロングらは、脱水することで何が起こるのかを確かめています。健康な若い女性25人に、8時間がかりの実験へ3回参加してもらいました。運動で汗をかいて水分を軽く減らす日、運動に加えて利尿剤を使う日、そして十分に水分をとる日を設定し、水分の条件だけを入れ替えて、気分や集中の変化を細かく測り比べました。

ただし「脱水」といっても減った量は体重の1.36％ほどです。ふらつくほどの脱水ではなく、忙しい日常の中では気づかないうちに起こりうる程度の目減りです。

その程度の脱水でも目に見える変化がありました。水分が減った日には活気が落ち、疲労感が増し、気分の乱れが全体として大きくなりました。さらに目の前の課題は実際より難しく感じられ、集中はしにくくなり、頭痛の訴えも増えました。

一方で、計算や記憶といった認知テストの成績そのものはほとんど落ちませんでした。つまり能力はまだ残っているのに、気分が先に低下したのです。

起きたらまずコップ1杯の水を飲むのを朝の習慣にしましょう。歯を磨く前でも、カーテンを開ける前でもかまいません。とにかく「起きる」という行為の直後に、水を飲むという動作をセットにしてしまうのがコツです。

冷たい水がつらい季節は白湯でかまいません。コーヒーはそのあとでいいのです。量も厳密でなくて大丈夫で、まず1杯、飲めるならもう半分ほど。家族の分までついでに注いでおけば、朝の食卓の支度がひとつ片づきますし、飲みながら窓の外を眺める数十秒は、そのまま小さな深呼吸の時間にもなります。

逆に、コップを用意する一手間を惜しむと、忙しい朝では簡単に抜け落ちてしまう習慣でもあります。前夜のうちに、水を注ぐコップを用意しておく。それだけで、翌朝の行動はほとんど自動的に決まります。

【今日すぐできること】

・前の晩に水を置く場所を決めておく

・コーヒーは水を飲んだあとに回す

SNSは朝開かない

目覚ましが鳴り、半分眠ったままスマホに手を伸ばす。SNSを開けば誰かの自慢話や炎上、見知らぬ人の不幸などが脈絡なく一気に飛び込んできます。数分後にスマホを置いたとき、なぜか心が少し重くなってしまっている......よくある光景ですが、科学的に見ると朝の過ごし方としては最悪の部類に入るルーティンです。

SNSは無数の小さな判断と感情を一気に呼び起こす装置です。情報量も膨大です。流れてくる情報の一つひとつに脳は無意識に反応し、その繰り返しで判断力は少しずつ削られていきます。

ペンシルベニア大学のハントらは、学部生143人を２つのグループに分けて3週間の実験を行いました。一方のグループには、フェイスブック・インスタグラム・スナップチャットの利用を1日10分ずつ、合計30分以内に制限してもらいました。

3週間後に心の状態を測定したところ、SNSを30分に制限したグループでは、孤独感と抑うつの度合いが統計的に明らかな低下を見せました。特にもともと抑うつ傾向の高かった人ほど改善幅が大きく、SNSを見ない時間を作ることが心の健康に結びついたのです。

朝のSNSがやっかいなのは、自分で選んだ感情ではなく、一方的に差し出された感情で1日を始めてしまうことです。対策としては、意志の力より物理的な仕組みが有効です。アプリをホーム画面の目立たない場所に移す、起きてから身支度が終わるまでスマホを別の部屋に置いておく。これだけでもSNS を開きたくなる衝動は大きく弱まります。

代わりに、窓を開けて空気を入れ替えたり、白湯を1杯飲んだり、家族の顔を見て一言交わす。そうやって自分自身の感覚で1日を始める時間をほんの少しだけ確保するのです。

【今日すぐできること】

・スマホを枕元に置いて寝ない

・SNSアプリをホーム画面の1枚目から外す

服・食事・通勤経路を固定する

スティーブ・ジョブズが毎日同じ黒のタートルネックを着ていたのは有名な話です。マーク・ザッカーバーグも灰色のTシャツばかりで会議に出てきます。彼らはおしゃれに無関心だったわけではなく、創造性のために頭の容量を空けておく戦略をとっていたのです。

自己制御力には限界があると、長らく考えられてきました。ミネソタ大学のヴォースらは、たくさんの選択をさせられたグループと、ただ商品を眺めるだけのグループを比べる実験を4回くりかえしました。

色・香り・デザイン・組み合わせなどを次々に選ばされたグループは、その後の我慢比べの課題でも難しい計算問題でも、目に見えて成績が落ちました。氷水に手を浸ける耐久時間が短くなり、課題の途中であきらめる人も増えたのです。「決断疲れ」と呼ばれる現象です。

ここで大事なのは、服や朝食を固定することが「考えるのをやめる」ことではないという点です。むしろ、朝一番の限られた意志の力をどこに使うかを選び直しているのです。

服選びに使うはずだった判断力を仕事の優先順位づけや子どもへの声かけに回す。同じ量の意志の力でも、使い道を変えるだけで1日の中身は変わってきます。固定するという行為は、選ばないことではなく、選ぶ場所を変えることだと考えてみてください。

例を使って考えてみましょう。毎日選んでいるものをあらかじめ「仕組み」として決めてしまいます。ここでは特に効果が出やすい服・朝食・通勤ルートの3つで具体的に見ていきましょう。

・服：平日の服を3パターンに固定し、考えなくても身支度ができる仕組みをつくります。月曜はベーシックなシャツにパンツ、火曜はセットアップというようにパターン化しておきます。おしゃれを楽しむ時間は、週末に集約させればいいのです。

・朝食：メニューをあらかじめ2択程度に絞り込み、毎朝「何を食べるか」考える時間自体をなくしましょう。オートミールとヨーグルト、トーストと卵焼きなどと固定化すれば、冷蔵庫の前で立ち尽くす時間がなくなります。

・通勤ルート：駅までのルートを1本に固定します。「今日はどのルートにしようか」「ホームのどの位置に並ぼうか」という判断そのものをゼロにするのです。

【今日すぐできること】

・平日の服、朝食、通勤ルートを固定する

・毎日選んでいるものを仕組み化する