肥満＆老化の進み方は「食べ方」で差が出る

老後の不安と言えば、お金と並んで、健康も大きい。若い頃のような食生活を続けていては、健康を害することになってしまう。どんなものを、どのように食べれば、健康を維持できるのか？　

ベストセラー『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）などの著書がある牧田善二氏は肥満や老化を促進してしまう物質「AGE」の摂取をできるだけ避けることを勧める。本稿では牧田氏に食事の上での注意点をお聞きした。

※本稿は、『THE21』2021年3月号より一部抜粋・編集したものです。

取材・構成：林加愛

調理の温度と味付けに工夫を

AGEが多く含まれているかどうかを判断する一番わかりやすい材料は、「焼き色」です。こんがり揚がったトンカツや唐揚げ、グリルしたステーキなど、茶色いものは総じてAGEが多くなっています。つまり、高熱で調理されたものを避けるのがポイントです。

「煮る」「茹でる」「蒸す」など、水を使う調理方法よりも、「焼く」「炒める」「揚げる」のほうが高温です。鶏の胸肉のAGEは、煮れば生の1.5倍、焼くと7.5倍、揚げると10倍になります。

ですから、生で食べられるものは、刺身、生野菜サラダ、冷や奴など、生食をお勧めします。肉なら、しゃぶしゃぶや茹で豚がいいでしょう。味付けにも気をつけたいところです。照り焼きや煮つけなど、甘辛い味付けはAGEが跳ね上がります。

これらに増して避けるべき食品もあります。その筆頭格が、フライドポテトです。AGEの中でも悪質で、発がん性があるアクリルアミドが含まれているからです。

ソーセージやハム、ベーコンにも、桁違いの量のAGEが含まれています。さらに、発色剤として使われている亜硝酸塩は発がん性が指摘されている物質。どうしても食べたいときは、成分表示で亜硝酸ナトリウムなどの物質が含まれていないことを確認しましょう。

飲み物では、コーヒーの飲み方に要注意。理想は、淹れたてをブラックで飲むことです。ミルクを入れればAGEが4倍、砂糖を入れると5倍になります。

ブラックコーヒーでも、淹れてから保温したまま1時間経過すれば、AGEが8倍以上に。外で飲むときは、1杯ずつ抽出するマシンや、注文ごとに淹れてもらえるお店を選びましょう。

ちなみに、ワインはアンチエイジング効果が高い点でもお勧めです。赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールがたっぷり含まれています。白ワインに含まれる有機酸には整腸作用があり、また、カリウムの利尿作用によるむくみ防止や痩せ効果があることもわかっています。

人工タンパク質は腎臓に負荷をかける

糖質の摂取は抑える一方、年齢を重ねても筋肉量を維持するために、タンパク質は積極的に摂らなくてはいけません。ただし、あくまで食品で摂ることが重要です。

プロテインバーやパウダー、ゼリーなど、人工的に作られたタンパク質が、最近、多く市販されています。運動後に摂取するといいと、トレーニングジムで勧められることも多いようです。しかし、人工的に作られたタンパク質は、腎臓にダメージを与えます。

食品で摂取したタンパク質なら、時間をかけて胃や腸でアミノ酸に分解され、肝臓でさらに分解されて尿素窒素になり、腎臓で濾過されて尿として排出されるという、自然なプロセスをたどります。ですから、肉や魚や卵を食べる分には、まったく問題ありません。

しかし、パウダーやゼリーに加工されたタンパク質を摂ると、食品で摂るよりもはるかに多くの量が即座に吸収されてしまうため、腎臓が過剰労働になるのです。

「運動後にプロテインを補給しないと、筋肉組織が修復できず、筋肉量が減る」という説を信じるのも禁物です。体内では1日200g前後のタンパク質が分解と生成を繰り返しており、食品で摂取していれば足りなくなることはありません。

プロテインの摂取と筋肉増強の関係を調べた研究でも、効果はないという結果が出ています。