いつも前向きに日々を過ごすためにできることとは? 心理カウンセラーの中島輝さんが、「ポジティブ思考の脳」を作るために効果的な3つの習慣をご紹介します。
※本稿は、中島輝著『自己肯定感を高めるインテリアブック』（朝日新聞出版）の一部を再編集したものです。
小さな習慣の積み重ねで自己肯定感アップ
本稿では、暮らしの中での習慣と自己肯定感の関係を見ていきます。
習慣と自己肯定感―この2つは密接に関係しています。
たとえば、やせると決めてウォーキングを始めたものの三日坊主で終わってしまった。習慣化できなかったとき、あなたはちょっとした自己嫌悪に陥りますよね。これは自己肯定感が深く落ち込んだ状態です。そしてさらに自分を責め続け「ダメな自分だなあ」と自己肯定感はダウン。
では逆に、ウォーキングの習慣化に成功した場合はどうでしょうか。「できた、うれしい! 自分はすごい!」と自信がつくはず。さらに継続することで体重が減り「やったあ!」という達成感を得て、さらに自己肯定感が高まるという好循環に。
このように習慣化と自己肯定感は、ネガティブにもポジティブにも強く影響し合う、ということを知ってください。
全国にいる私のクライアントさんたちのほとんどが「習慣化は大事、でも実行できない」という悩みを持っています。みなさんはどうでしょうか。何かをやりとげようと目標に向かい「やろう!」と決めたとします。目標達成には行動が必要ですが、実は人間の行動の半数近くが、習慣になっていることを繰り返しているだけなんです。
では、どうしたら? 目標に向かってコツコツと続ける力を養うしかありません。小さなことでいいので、新しいことを習慣化するということです。
毎日小さな習慣を実践して積み重ねていけば、「できた!」という肯定的な言葉を何度も自分が聞くことになりますよね。そうすると自分を信じることができるようになり、物事をポジティブにとらえるようになります。
心理学や脳科学の研究で、自分で決めた日課やルーティンがあることで、無駄な思考や感情のぶれ、決断することによる疲労が減少、大切なことに意識を向けられるということが判明しています。
そして結果的に「意識的に実行する」から何も考えず自然と行動できるようになる「自動的な習慣」になっていきます。
次から、あなたによい影響を与えてくれる一日の習慣を紹介しています。朝はストレスホルモンのコルチゾールの値が高くなるので、自己肯定感が低くなりがち。
ですから、朝の行動の習慣化が成功すれば一日を気分よく過ごせるので、新習慣にチャレンジするなら朝が最適。もちろん朝の習慣でなくても、できそうな習慣からトライしてOKです。
1.朝起きたら、息を吐きながらぐーっと背伸びをする
目覚めたら、30秒ほど布団の中でぐーっと背伸びをしてみましょう。息は止めずに、少しずつ吐きながら行うとさらにぐーっと体が伸びます。たったこれだけのアクションで感情が「快」の状態にスイッチオン!
これは、寝ているときに圧迫されていた血管が、伸びをすることで刺激を受け血流がよくなるから。血液を通して酸素が体中に行き渡るので、体がポカポカ温まってきます。ストレスホルモンのコルチゾール値も下がることがわかっています。
また、同じように布団の中でできる運動としては腹式呼吸も効果的です。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐きます。心がフラットになり穏やかな気持ちで朝を過ごすことができるはずです。
さらに、血行をよくするために、白湯を飲むのも有効です。全身のめぐりがよくなり、内臓の働きをよくします。飲むときはお気に入りのカップを使って。好きな物を目にするだけでポジティブ思考になり自己肯定感もアップします。
2.朝起きたらカーテンと窓を開けて太陽の光を浴びる
起きたらすぐに、カーテンを開けて窓を全開にする―これは季節を問わず行っている、私の朝イチの習慣です。部屋の空気を全部入れ替えてゆっくりと深呼吸。
脳に新鮮な酸素が送り込まれるので、頭がクリアになり、背すじも伸びて体も心
もシャキッ! カーテンを開けるときは、ばーっと勢いよく開けましょう。
このアクションが一日の始まりの合図となり、自分が主体となって今日一日を歩み出すという感覚を呼び起こしてくれます。さあ、今日も頑張るぞ！という気持ちに
させてくれ、自分を励ます気持ちも生まれてくるのです。
太陽の光をたっぷり浴びることも大切（曇りでもやってくださいね）。これにより幸福ホルモンのセロトニンがたくさんつくられ、すがすがしい気分になります。
朝に目が覚め、夜に眠くなるといったように私たちの体には一定のリズムがあり、これを刻んでいるのが体内時計。セロトニンはこの体内時計を正常に動かします。睡眠の質もよくなるので、朝の日光浴タイムは大切にしてください。
朝の散歩もセロトニンを活性化するのでおすすめ! ポイントは疲れない程度にリズムよく歩くこと。自律神経の働きも整うので一石二鳥!
セロトニンは「かむ」行為によっても増やすことができます。朝ごはんはしっかりかんで食べましょう。ちなみに、ガムをかむことも有効。
3.ウォーキングを取り入れる
ウォーキングは体だけでなくメンタルヘルスにも有効です。私は以前、クライアントさんと歩きながらのカウンセリングを行っていたのですが、ゆっくり歩きながら話していると、クライアントさんの気持ちがほぐれ、すっきりした表情を見せてくれるようになったことがあります。
ウォーキングは心に働きかけるんだと、歩くことの効果を実感した経験です。歩きながら考え事をすると、今まで思いつかなかったアイデアが浮かんできたりするものです。
現在、脳神経科学の研究でもウォーキングの優れた効果がいくつも明らかになっています。たとえば、自然の中を90分歩くとうつに関連する脳の部位の活動が抑制される、15分以上のウォーキングは、セロトニンなどの幸せホルモンの分泌を促す効果がある......など。
歩くことで、心がリフレッシュ。物事をクリアに考えられるようになり自己肯定感の回復を促します。職場仕事やリモートワークの合間に気分転換としてウォーキングを実践! 日常生活に習慣として取り入れることで、心の免疫力を強化しましょう。
失敗の後、やる気がないときは散歩がおすすめ。日頃からよく歩く人のほうが、平均で60％も思考能力がUP。自然にやる気が戻ってきます。
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