運動後にマッサージやアイシングなどしっかりとケアをしているはずなのに、翌日にまで疲れが残る…。そんな人は「疲労回復能力」が低いのかもしれません。多数のプロアスリートをサポートしてきたスポーツトレーナーの中野崇さんが、「疲労回復能力」を高める「リカバリートレーニング」について解説します。
※本稿は、中野崇著『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）を一部抜粋・編集したものです。
リカバリースキルはアップさせることができる
疲れていては、本来持っているパフォーマンスを十分に発揮できないということは、スポーツ選手に限らず、多くの人が実感しているでしょう。
逆に言えば、可能な限り早期に解消することが、次のベストパフォーマンスにつながるということです。回復能力の高い身体は武器になります。
ただ、マッサージやアイシング、睡眠やサプリメントの摂取などは疲労回復「行為」ではあっても、疲労回復「能力を高めること」とはまったく別物です。
一時的に疲れを癒すのではなく、体内で疲労を素早く処理し、回復できるのならば、それはその人自身に「疲労回復能力」が備わっているということです。
疲労回復能力＝リカバリースキルはトレーニングによって向上させることができるだけでなく、持続させることもできます。
幼い子どもに肉離れがほぼ起こらない理由
回復能力を高めるためには、身体の各部位で起こる、このような悪循環を断ち切る必要があります。極端に言ってしまえば、毎日の練習後にその日の疲労が完全に回復できていれば大きなケガはしません。
実際、幼い子どもに肉離れはほぼ起こりませんよね?
「それは筋肉が柔らかいからでは？」と思われた人もいるでしょう。まさにそのとおりです。子どもたちは柔軟な身体を土台とした高い回復能力で、ケガをしない状態を維持しているのです。
回復能力を高めるイメージは、「子どもの頃の柔軟な身体を取り戻す」ことです。
かといって、ストレッチを入念に行って、ベターッと開脚できるような柔軟性があればよいのかというと、そうではありません。子どもが柔らかいのは筋肉や関節だけではなく、内臓や皮膚など、あらゆる器官が柔らかいからです。
筋肉疲労に限らず、さまざまな疲労は身体の特定の場所を固くさせることがわかっています。そこでリカバリートレーニングでは、おもに身体の固さが現れた場所から原因にアプローチし、複合的に全身の深部にある筋肉まで柔らかくすることを目指していきます。
ちなみにケガをしにくいプロの選手は、とても柔らかい筋肉をしています。 力を抜いているとき、その柔らかさは、「つきたてのお餅のような感触」「脂肪と間違える」と言えるほどです。
疲労回復「行為」の効果もアップ
私が「疲労回復能力」に注目する理由は、さらに3つあります。
1つめは、「疲労回復能力」が高まることで、疲労回復［行為］の効果もアップするためです。
多くの人が疲労回復のために取り入れているアイシングやサプリメントの摂取などをはじめとする疲労回復［行為］には、疲労回復能力そのものを高める作用はないというのはお伝えしたとおりです。
ですが、疲労回復［行為］自体に意味がないわけではありません。長くスポーツを続けるうえで、少しでも疲労の蓄積を軽減するという意味では不可欠な行為です。
さらに大事なことは、回復能力が高まることで、回復行為そのものの効果が向上するという関係性です。これは同じ回復行為を行った場合、回復能力が低い人より、高い人のほうがよりその効果を得られるということ。クーリングダウンなどの回復行為の効果を感じにくい場合、その内容以前に、そもそもの回復能力に問題がある可能性が考えられます。
つまり、「効果がないから......」と回復行為の方法の良し悪しを考えるより、回復能力に目を向けるほうが効率的かつ重要なことなのです。
回復能力はパフォーマンスも高める
2つめは、「疲労回復能力」が高まることで、追い込み型のトレーニングの効果を格段にアップさせることができるためです。
みなさんは「身体能力」と聞くと、どのようなものをイメージしますか?
おそらくパワーやスピード、バランス、そしてそれらの基礎となる筋力や柔軟性などをイメージされたのではないでしょうか。もちろんそれらは身体能力の一部であり、パフォーマンスを向上し、試合で発揮するためには欠かせないものです。
しかし、身体能力を「パフォーマンスを発揮するための基礎となるもの」と位置づけた場合、そこに回復能力を加えておかなければ不十分だと私は考えています。ご存じのとおり、疲労はパフォーマンスの発揮にマイナスの影響を与えるからです。
さらに、パワーやスピードといった身体能力を高める場合、トレーニングや練習で脳や身体がヘトヘトになるまで鍛える必要があります。私たちの身体は限界まで追い込まれることではじめて、さらなる成長と適応を遂げるからです。
脳（神経を含む）については、トレーニングで神経系に強い刺激を与えることで神経の伝達速度が向上します。
特に、サッカーやラグビーといった戦術や判断の重要度が高い競技においては、練習そのものが脳疲労の原因となります。このことはハイレベルを目指す人にとっては、もはや避けられないことです。
追い込み型のトレーニングを行う際、回復能力が低いと疲労が徐々に蓄積する傾向が高まります。つまり、回復能力が高いことで十分なトレーニング量の確保ができ、パフォーマンスを高めることができるという相関関係になっているのです。
このことからも、回復能力は高いパフォーマンスを発揮するために必要な条件となるもの＝身体能力であると言えるのです。
リカバリートレーニングで体力がアップする
＜『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』P.46より＞
私が「疲労回復能力」を重要視する3つめの理由は、疲労回復能力が「体力」を構成する要素の一つだからです。
スポーツの世界はもちろん、一般的にも体力は非常に重要なものとして認識されていると思います。ですが、その意味するところはとても抽象的で曖昧です。曖昧なままでは的確なトレーニングに結びつけることはできません。
そこで私は、「体力」を次のように定義しています。
体力＝容量×省エネ性×回復能力
それぞれの用語を解説すると、
・容量＝持久力（心肺機能）やダッシュを繰り返すことができる瞬発系持久力、そもそもの筋力などを指す
・省エネ性＝ムダな力みを起こさない、力の伝達効率のよい動き方を指す（身体操作）。「疲れにくい身体」はここに当てはまる
・回復能力＝疲労から回復する能力を指す⇒本稿のテーマ
この3つをバランスよく整えてこそ体力の底上げができます。よって、リカバリートレーニングは体力アップに必要な取り組みでもあります。
さらに、この図式を知ることで、体力を高めるために何をどうトレーニングしていけばよいかイメージできると思います。
「うつぶせ背骨揺らし」
本来のリカバリートレーニングでは、複数のトレーニングを組み合わせて順を追って行いますが、具体的にイメージしていただきやすいように、今回はその中から一例をご紹介しましょう。
固さが残りがちな体幹の深部を整える「うつぶせ背骨揺らし」です。
身体を横揺らしにすることで、背骨の深部にある細かい筋肉（多裂筋や回旋筋など）や内臓の緊張を整えます。これらの筋肉は深部にあり、かつ、とても小さいので、一般的なストレッチではほぐれにくい性質があります。こういった場合、ゆっくり揺らすことによる身体の内側からのアプローチが有効です。
とにかく力まずに、ゆったりしたリズムで行いましょう。大きく揺らそうとして力んでしまっては本末転倒です。
＜ここをチェック＞
▶意識を向ける先を変えることによる感覚の変化をしっかり感じとる
▶リズムが変わったり、力みが出たりする場合は、一度動きを止めて腰腹呼吸を行う
みなさんも、ぜひ「リカバリートレーニング」を取り入れて、「疲れにくい体」を手に入れましょう。
【中野崇（なかの たかし）】
スポーツトレーナー。フィジカルコーチ。理学療法士。株式会社JARTA international 代表取締役。
1980年生まれ。大阪教育大学教育学部障害児教育学科（バイオメカニクス研究室）卒業。2013年にJARTAを設立し、国内外のプロアスリートへの身体操作トレーニング指導およびスポーツトレーナーの育成に携わる。イタリアのトレーナー協会であるAPF（Accademia Preparatori Fisici）で日本人として初めてSOCIO ONORATO（名誉会員）となる。イタリアプロラグビーFiamme oroコーチを務める。また、東京2020パラリンピック競技大会ではブラインドサッカー日本代表フィジカルコーチとして選手を支えた。
YouTubeをはじめとするSNSでは、プロ選手たちがパフォーマンスを高めるために使ってきたノウハウを一般の人でも実践できる形で紹介・発信している。 著書に、『最強の身体能力 プロが実践する脱力スキルの鍛え方』（かんき出版）がある。
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