「他人に腹が立って不快」な感情をコントロールする方法

できることに目を向けて、記録しよう

【ケース２】他の人と比べて、できない自分にイライラしてしまう

他の人の良いところに目を向けるのはいいことですが、それと比べてできない自分に対して落ち込んだり、イライラしたりすると苦しくなりますね。人それぞれ、できないことも、劣るところもあるとは思いますが、できていることもあるはずです。

アンガーマネジメントには「サクセスログ」という取り組みがあります。「これはうまくいった・できた」という記録をとっていくというものです。「頼まれたパワーポイントの資料がキレイに仕上がった」「いつもより料理が美味いしくできた」などの日常の些さ

細さいなことを、できて当たり前と思わずに記録をとり、言語化します。「サクセスログ」をして自分のできていることに目を向けられるようになったという人も多く、おすすめの方法です。

「今の怒り」を頭の中で数値化しよう

【ケース３】イラッとしたときに、すぐに手が出たり、物に当たったりしてしまう

イラッとして手を出した、物に当たった後に後悔して自己嫌悪に陥ったり、他の人から「怖い……」と思われたりすることは避けたいものです。

怒りが生じても、６秒経てば理性が働くと言われています。６秒をやり過ごすために、イラッとしたら頭の中で怒りを数値化しましょう。0から10の間で、０が全く怒りを感じていない状態、10を絶対許せないと思うほどの激しい怒りを感じている状態とすると、「今感じている怒りは何点？」と頭の中で点数を思い浮かべてください。

点数をつけることに意識が向いて怒りに任せた衝動的な行動を取りづらくなり、また怒りを客観的に把握しやすくなります。

アンガーマネジメントは心理トレーニングです。身につくまで継続して取り組んでみてください。