二度寝は時間の浪費？　朝時間を活かす“スパッと起床”テクニック

あなたは、次のような日々を送っていませんか？
・とにかく時間が足りない
・サボっているわけではないのに仕事が溜まっていく
・いつも何かに追われている気がする
・プライベートの時間がとれず充実感がない

そんなあなたのために、自らトライ＆エラーを繰り返しながら身につけたという"時間術"を営業サポート・コンサルティング株式会社代表取締役の菊原智明さんに解説して頂きます。

※本稿は、菊原智明著『コンサルが密かにやっている うまくいく人の時間の使い方』（総合法令出版）の一部を再編集したものです

“朝が苦手”というメンタルブロックを外す

「朝」は体の疲れがとれていますし、寝ているうちに頭も整理されています。「朝」ないし「午前中」は、私たちにとって一番効率のいい時間帯です。

できる人は、総じて早起きで、お昼までにはその日の仕事のほとんどを片づけていたりします。私も"朝活"を実践しています。時間術に長けた人たちは、朝、午前中の動きを大切にするのです。

こんな話をすると「それは分かっているのですが、朝が苦手でして...」と言う人が出てきます。時間術を考える上で、まずはここから乗り越える必要があるでしょう。

どんなことでも"自分にはできない"というメンタルブロックを払拭しない限り、自分を変えることはできません。実際「私は朝が弱い...」と思い込んでいるだけで早起きをやってみたら「弱くなかった！」なんてこともよくあります。

夜型の人も習慣を変えれば間違いなく朝型になれるのです。これは自信をもって断言できます。何を隠そう、私自身が超夜型の人間でしたから...。
中学生、高校生時代の私は、ゲームにハマり毎日深夜まで夜更かししていました。

そんな10代から夜型生活は始まり、大学生時代はコンビニで朝の4時までアルバイトです。深夜というより朝まで起きていたという感じです。そのときは朝が弱く、夜になればなるほど頭が冴える体質だと思い込んでいたものです。

これは社会人になっても変わらず、深夜の2時過ぎに寝るといった生活を30歳まで続けていました。晩酌もしていたため、学生時代よりさらに朝の寝起きがつらかったことを覚えています。このときはまさか自分が朝型になるとは夢にも思っていませんでした。

そんな私ですが、少しずつ早く起きることで起床サイクルがどんどん前倒しになっていきます。気づけば朝に強い体質になっていたのです。

はじめから一気に早起きになったわけではありません。時間をかけて徐々に変わっていったという感じです。

"生まれつき朝が弱い"などという人はいません。ちなみに私は低血圧ですし、ショートスリーパーでもありませんし、やる気満々でモチベーションが高いタイプでもありません。

どんなに朝が弱いという体質の人でも必ず変われるのです。

ここから朝の活動について紹介していきますが、まずは"朝が苦手というのは思い込みでしかない"ということを知ってほしいのです。

朝スパッと起床するための２つのテクニック

「早起きした方がいい」ことは知っていても、早起きの習慣化はできないことの断トツ1番にあげられるかもしれません。今でこそ私は早起きを習慣化していますが、早く起きられない過去がありました。

早起きができない頃は、起きてからの準備もせわしなく、出社時間もギリギリになります。時間的にも精神的にも常に余裕がない状態でした。

こうなると些細なことでイライラします。車で通勤中、前の車に腹を立てたり、会社ではちょっとした一言でイラっときたりと...。そうしてストレスまみれの日々を送っていたのです。30歳を過ぎたときのことです。徐々に営業で結果が出るようになったことをきっかけに「生活リズムを改善したい」と思うようになります。

手始めに、1時間早く起きることにしました。一応、１時間早く起きられたものの、日中頭がボーッとして使いものになりません。逆に仕事の効率が落ちてしまいました。
はじめの朝活は失敗に終わったのです。

そこで睡眠についての本を読んだり、知識を得て、たくさんのテクニックを実行したところ効果が実感できたものは次の2つでした。

1つは、睡眠時間を1.5時間（90分）単位で設定するということです。

睡眠には2種類（ノンレム睡眠とレム睡眠）あり、それを交互に90分周期で繰り返します。そこで90分間単位で睡眠時間を設定してみたのです。これだけで目覚めが良くなりました。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きると良い、とも本に書かれていました。

しかし、仕事やプライベートの付き合いもあり、毎日同じ時間に就寝したり睡眠時間を確保することは難しい状況です。それでも、睡眠時間を起床時間に合わせて4.5時間、6時間、7.5時間と1.5時間（90分）刻みで目覚まし時計をセットするようにしたのです。

7.5時間の睡眠がベストですが、6時間でも比較的楽に起きられました。4.5時間睡眠は少し厳しかったですが...。人間の体は90分（1.5時間）周期で目が覚めるようにできているようです。眠りにつくとき、7.5時間後、もしくは6時間後に目覚まし時計をセットしてみてください。断然楽に起きられるようになります。

もう1つ工夫したことは、朝起きてからすることを決めておくというものです。私の場合、「ブログ更新」になります。

早起きを始めた当時は、ちょうどブログが流行り始めたときで、私は"朝ブログを書く"ことを楽しみにしていました。
朝起きて何をするかという目的があると、断然目覚めが良くなります。

ポイントとしては昼間や夜はしない事です。それを朝以外でやってしまうと次の朝の楽しみが薄れます。「朝しかできない」状況を作ることが大切です。

ゲームが好きな人は"朝にゲームをする"というのでもいいですし、読書が好きな人であれば「朝起きて本を読もう」というのでもかまいません。私の知り合いには、寝る前に食べると太るので朝起きてケーキやお菓子などの甘いものを食べるという人がいます。朝以外は我慢しているため、朝になるのが待ち遠しいと言っています。

このように、自分が一番好きなことを朝にもっていくと格段に目が覚めやすくなります。

・90分単位に起きる時間を設定する
・朝起きてやること（楽しいと思うこと）を決めておく

これを実行していけば、今までより何倍も楽に早起きできるようになるでしょう。

目覚ましが鳴ったらすぐにベッドから飛び起きる

もう1つ、朝の起き方についてお伝えします。それは目覚まし時計が鳴ったらすぐに飛び起きるということです。

この話をすると、「起きなきゃいけないと分かっているのですが、どうしても二度寝してしまいます」という意見が出てきます。
一度起きてからもうひと眠り、これが至福の時間という方も少なくありません。この強敵をなんとかする必要があります。

ここで知ってほしいのは、二度寝にメリットはないということです。

10分、20分では深い睡眠に入ることは無く、メラトニンなどの有益なホルモンの分泌もありません。
気持ちがいいというメリット以外は時間を浪費するだけなのです。

その場で起きてしまえば苦しいのは1回ですが、二度寝をすれば目覚めの苦しさを二度味わうことにもなります。それを分かってほしいのです。

そして次は起き方です。起床方法についてはいろいろあり、私も試しました。目覚まし時計が鳴ったら一気に起き上がらず、ベッドの中で手首や肩を回し、徐々に体を動かしてから起き上がるといった起き方を唱える人もいます。

私は体を動かしているうちについ寝てしまうこともありました。意外に面倒で、体を動かしても眠気の方が勝ってしまうのです。いろいろなツールも試しましたが、これもダメでした。

試行錯誤をしながら分かったのは1秒でベッドから飛び起きるという方法です。冬場は特に効果的で、布団から出れば寒さで嫌でも目が覚めます。

どちらにせよ起きることがつらいなら、その時間を短くして、スパッと起きてしまう方か得策です。しかも、3日も続ければだんだん慣れてきます。

目覚まし時計が鳴ったらすぐに飛び起きる、これが寝起きの一番成功率が高い方法です。
ぜひ明日から挑戦してみてください。