うつの原因、“脳疲労”が軽減する「手軽な瞑想術」

「マインドフルネス瞑想」は今、世界中から注目されています。そのなかでも代表的な呼吸瞑想の1つである「坐禅」のやさしい実践方法と、より日常生活に取り入れやすい瞑想法をご紹介しましょう。（取材・文：高橋裕子、イラストレーション：なかむら歌乃）

【川野泰周（かわの・たいしゅう）】
僧侶、精神科医。1980年、神奈川県生まれ。慶應義塾大学医学部卒業。建長寺専門道場にて禅の修行後、2014年、父を継いで臨済宗建長寺派林香寺（横浜市）の19代目住職となる。寺務のかたわら東京や横浜市内のクリニックで精神科医、心療内科医として診療を続けている。『ずぼら瞑想』（幻冬舎）など著書多数。

※本稿は月刊『PHP』2024年1月号より、内容を抜粋・編集したものです。

不調の原因は「脳疲労」

作業に集中できない、つい他のことを考えてしまう、いつも「心ここにあらず」の状態にある......。デジタル技術の急激な発展による情報過多、そして仕事でも家事でも同時に複数の作業をこなすことが求められるマルチタスクによって、私たちの脳は疲れはてています。

脳疲労の蓄積は不眠や頭痛、自律神経失調症と呼ばれる不調やうつを招くことがわかっています。

こんな時代を健康で過ごすためには、脳の疲れをとるとともに、ふだんから疲れにくい脳にすることが必要です。そこで私がおすすめしているのがマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネスとは「目の前の行為に注意を向けて、そのときに生じた感覚に善し悪しの判断を加えない」という心のあり方。そのような心の状態になるために効果的なのがマインドフルネス瞑想です。

坐禅はマインドフルネス瞑想の1つ

マインドフルネス瞑想は「今、この瞬間」の感覚に意識を向けて集中力を高めるエクササイズ。坐禅はそのなかの呼吸瞑想の1つです。

呼吸に集中するというタスクを続けることで、集中力が高まる、頭がすっきりする、自己肯定感が上がるなどの効果が得られます。物事を冷静に受けとめる脳になるので、心身の不調も改善します。

そして、自己肯定感が上がると自分を大切にできるようになり、他人を思いやる気持ちの余裕が生まれます。他人の言葉に心を乱されない強さも身につくので、人間関係もよくなるのです。

坐禅に挑戦!

ここでは一般的な坐禅の方法をご紹介しますが、マインドフルネスの立場から、少しゆるい方法もお伝えします。１回10分くらい行ない、毎日続けることをおすすめします。

【まずは準備から】
・ベルトやネクタイなど体を締しめつけるものは取り除き、ゆったりとした服装で裸足になります。
・外からの音や家の中の生活音が入ってこない環境を選び、なるべく視界にものが入らないように片づけます。できれば壁に向かう形がよいでしょう。
・日中は自然光のみにする、夜は間接照明にするなど、部屋は明るくしすぎないように。
・お尻の下に敷しく敷き物（坐蒲）を用意します。なければクッションや普通の座布団を2枚重ねてもよいでしょう。

※禅寺などで坐禅体験をする場合は、そのお寺のしきたりに従ってください

坐禅のやり方

【調身】姿勢を整える

床に座り、足を「結跏趺坐 [けっかふざ] 」に組み、背筋を伸ばす。

むずかしければ片方の足にもう片方の足を乗せるだけの坐法（半跏趺坐 [はんかふざ] ）やあぐらでもOK。あぐらは圧迫を避けるために足をずらして座ります。

手は左右の親指を合わせ、支えあうような形にする（法界定印 [ほっかいじょういん] の形）。手のひらを上向きにしてひざや太ももの上に置いても。

顎を引き、まっすぐ前方を向いたまま、視線だけを1mほど前方に落とす。自然と目は半眼（※）になり、雑念が浮かびにくくなる。

※目が完全に閉じず半分開いている状態のこと。完全に目を閉じたほうが集中できる人は目を閉じてもかまいません。

【調息】呼吸を整える

「空気が出ていった、入ってきた」と鼻で感じたり、「体がふくらむ、しぼむ」という感覚を感じながら、自然な呼吸をする。「ひとー」で長く吐き、「つ」で吸う呼吸を「とー」（十）まで数え、また「ひとつ」に戻る（「数息観 [すうそくかん] 」という）。鼻の調子が悪い人は口呼吸でも大丈夫。

【調心】雑念を払って呼吸に戻る

雑念が浮かんできたら、つど呼吸に戻って「ひとーつ」から始める。雑念が浮かぶのはごく自然なこと。「雑念が浮かぶなんて自分はダメだ」などと否定せずに、つど呼吸に戻りましょう。

生活瞑想をやってみよう

マインドフルネスは、坐禅にかぎらず日常生活の中でも気軽に取り組めます。ふだんの生活にマインドフルネス瞑想を取り入れて習慣にしましょう。

歩く瞑想

足の感覚を意識して歩くことで集中力がアップし、頭がすっきりします。最初は畳や床の上を歩いてみましょう。

【やり方】
自分の足の裏が地面から離れている、着いているという感覚に集中して、一歩ずつゆっくり歩きます。歩く時間や距離は気にしないでOK。家事の合間やトイレに行くときなど、ちょっと歩くだけでも十分です。

慣れてきたら、散歩や買い物、通勤時などにスタスタ歩いてみましょう。足の裏の感覚に集中できればよいので、スニーカーや革靴、ハイヒールなど、履き物は何でもかまいません。

【立ったまま行なう歩く瞑想】
ホームで電車を待つあいだなどに、立ったまま右足から左足へ、左足から右足へとゆっくりと重心移動。「今は右足に7割体重がかかっている」「右足に10割体重がかかって左足が浮いた」など、足にかかる重みを意識するだけでも歩く瞑想になります。

食べる瞑想

最初の一口を2分ほどかけて丁寧に食べます。命から栄養をいただいているという感謝の気持ちが自然と生まれます。ゆっくり味わって食べる習慣がつくので、食べ過ぎを防ぐ効果も。

①食べ物を箸ではさんで形や色を見る
②匂いをかいでみる
③そっと口の中に入れる
④すぐに嚙まずに舌の上で転がして味や形を感じる
⑤ゆっくり咀嚼して味わう
⑥飲み込む

【やり方】
食べ物をよく目で見て、匂いをかいだら、舌の上で味わってゆっくり咀嚼を始めます。そのとき、しみ出てくる味を味わいながらゆっくり嚙んで飲み込みます。食べ物がのどから食道、胃へと落ちていくところまで感じとりましょう。

掃除瞑想

ひたすら拭く、磨く、掃くといった行為に集中します。自分が住んでいる環境をきよめることで、心も癒されるでしょう。

【やり方】
「畳3畳分だけ」「出窓だけ」「便座だけ」など、掃除する範囲を狭くしてひたすら掃除します。音楽を聴きながら、鼻歌を歌いながらなどの「ながら作業」はNG。いつも掃除している場所を掃除して、マインドフルとそうでない気分の差を実感するのもよいでしょう。

空をながめる瞑想

前の3つは目の前のことに集中する「集中瞑想」でしたが、ここで紹介するのは、目の前に起こったことに善し悪しの判断を加えずにありのままを受けとめる「観察瞑想」です。

【やり方】
空を見上げてみましょう。「西の空は赤いけれど高いところは青いな」「飛行機が飛んでいる」など、いろいろな気づきがあるはず。「今日はお出かけ日和だな」「雨が降りそうで気分が落ち込むな」といった善し悪しの判断はせず、ありのままを観察することがポイントです。