腸の調子を整えるには、善玉菌をどう増やすかが重要だとよく言われます。しかし、ヨーグルトや発酵食品を意識的に取り入れても、思ったほど変化が出ないという声も少なくありません。その原因とは? 腸内細菌のバランスを整えるヒントを、書籍『コンパクト版 結局、腸が９割 名医が教える「腸」最強の健康法』より解説します。
※本稿は、川本徹著『コンパクト版 結局、腸が９割 名医が教える「腸」最強の健康法』(アスコム)より、内容を一部抜粋・編集したものです。
善玉菌を増やすために欠かせない大事なこと
腸内環境を正常に保つには、まずは短鎖脂肪酸を作ってくれる善玉菌、特にその主力となっている、ビフィズス菌と酪酸菌が増えるような食生活を心がけましょう。
そのためには、ビフィズス菌や酪酸菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識的に摂るのが、やはりよいと思います。
言ってみれば、必要な量の善玉菌が腸の中にちゃんといて、元気にエサを食べ、代謝産物を出してくれていれば、私たちはお腹の調子もよく、太り過ぎたり、重い病気に悩まされたりすることもなく暮らしていけるのですね。
ところが腸内細菌は、比較的短期間で入れ替わっていきます。
これは私の見解ですが、現代の日本人の食生活は動物性タンパク質や脂質を食べることが昔と比べるととても多くなっていますね。また、インスタント食品やさまざまなジャンクフードなど、加工された食品の摂取量もケタ違いだと思います。ですから、ベジタリアンでもない限り腸内細菌のバランスは崩れやすく、どうしても善玉菌より悪玉菌の方が多くなりがちなのではないか、と思います。
だからこそ、善玉菌が極端に減って悪玉菌が優勢にならないよう、善玉菌を増やす食生活を心がけることが、健康な体の維持につながるのです。
とはいえ、善玉菌を増やすのに食べ物が重要ということは、ずいぶん前から言われていますよね。みなさんの中にも、善玉菌を増やすための食べ物をすでに摂っているという腸活意識の高い方もいらっしゃるでしょう。
特に多いのが、「ヨーグルトを食べています」という声です。もちろん腸にはいいのですが、残念なことにヨーグルトなどの食品に含まれる乳酸菌は、9割が大腸に届く前に、胃酸で死んでしまうのです。
ヨーグルト以外の発酵食品に含まれている乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌はどうかと言うと、そのほとんども調理時に加熱する過程や胃酸によって、大腸に届くまでに死んでしまいます。最近では「生きて腸に届く」と宣伝されている商品もよく見かけるようになりましたが、生きて腸に届いたとしても、食べ物から摂るこれらの善玉菌は、私たちの体を通過するだけで、定着するわけではないのです。
では、なぜこうした発酵食品が体にいいのかと言われると、食べ物に含まれている善玉菌の死骸が、すでに腸内フローラにいる善玉菌のエサとなるからです。また、運よく生きて大腸まで届いたものは、そのまま定着することはないものの、生きているほんの1〜2日間だけは、腸内で仲間の数と種類を増やすことにつながります。
さらに、最近ではヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も、自分に合うものと合わないものがあることがわかってきています。そのため、知らず知らずのうちに、合わない乳酸菌を摂り続けてしまう可能性もあるのです。
2週間くらい食べ続けても体調に変化がない時は、もしかすると、ご自身の体に合っていないのかもしれません。合わない菌では、仲間の数や種類も増えないばかりか、エサとしても使われず、せっかくの腸活もただの食べ損になってしまいます。
一方、同じ善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は、胃酸で消化されることなく大腸まで届きます。また、ヨーグルトの乳酸菌のように、人を選ぶこともありません。さらに、水溶性食物繊維は、さまざまな種類がいる善玉菌たちすべてのエサになるので、とても効率がよいのです。ですから、腸活として気軽に食に取り入れるものとしては、水溶性食物繊維がイチオシなのです。
ネバネバ系の食材を意識すれば、自動的に水溶性食物繊維が摂れる
水溶性食物繊維の多い食べ物として覚えておくと便利なのが、ネバネバしている食べ物です。大和芋、長芋、オクラ、とろろ昆布など、ネバネバ系の食材を意識すれば、水溶性食物繊維を多く摂れます。
あのネバネバは、通称「ムチン」と呼ばれ、糖タンパクでできている粘液状の物質です。ムチンは水分の保持力が高く、多くの水分を吸着した状態で大腸の中に入っていくため、便を軟らかくしてくれるのです。
また、ムチンをエサにして善玉菌が増えるということが、実験でも確認されています。さらにムチンは免疫力を高めたり、がんの予防に役立つという話もあります。ですから、実はムチンは、腸はもちろん、体全体の健康にとってもかなり重要で、積極的に摂りたい成分です。
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