脳を活動モードに切り替える６つの方法

疲れを感じる理由の１つは、朝の目覚めが悪いこと。つまり、朝スッキリ起きることができれば、睡眠中の疲労は改善されます。ポイントは、しっかりと脳を覚醒させること。日中は、なるべく動いて身体を疲れさせると夜の快眠に結びつきます。　

※本稿は『THE21』2013年5月号より一部抜粋・編集したものです

朝日で体内時計をリセットする

寝室はカーテンを少し開けるなどして朝日が入ってくるようにしましょう。朝一番に浴びる太陽の光は、脳を休息から活動モードへ切り替える効果があります。

さらに、朝日を浴びた14時間後にメラトニンの分泌が始まるように生理機能がセットされます。夜ぐっすり就寝できる体内時計のサイクルは朝が決め手なのです。

体内時計は25時間周期で、地球の自転が作る１日の周期は24時間です。朝日はこの誤差を修正して、睡眠リズムをサポートしてくれます。

 朝シャワーは最高の目覚まし

朝起きてから会社に着くまでぼんやり――。そんな人には「朝シャワー」がお勧めです。ポイントは41度程度の熱めのお湯。

心臓の負担にならないよう、つま先から徐々にお湯をかけていきます。この刺激で、活動をつかさどる交感神経が優位になり、眠気が一気に吹っ飛びます。

シャワーを浴びる時間がないときは、ふとんの中で伸びをしたり、手をグーパーと動かしたりするだけでもＯＫ。これは、身体の末端から脳に働きかけて目覚めを促す方法です。

 脳のパワーは朝食で作られる

朝食をしっかり食べることは、脳の目覚めと関係があります。

身体は寝ている間にもエネルギーを消費しています。朝食を抜くと脳のエネルギーが不足して、頭がしっかり働かないのです。

脳のエネルギー源はブドウ糖。朝はパンやごはんなど炭水化物中心にバランスよく食べて。朝食を摂る時間がないときは、糖質とビタミンが手早く摂れるバナナがお勧め。朝は食欲がないという人は野菜ジュースから始めてなるべく食べる習慣をつけるように。また、通勤中にガムを噛むと脳を目覚めさせます。

 スマホ、パソコンで脳を覚醒させる

スマホ、パソコン、新聞などの文字を目で追い、脳に情報を送り込むことで、脳は一気に覚醒されます。寝る直前の情報機器の使用は睡眠リズムの障害になりますが、朝はその逆。

もってこいの覚醒ツールです。夜のメールチェックやネットサーフィンは控えて、朝の時間帯にシフトさせてください。朝食を摂りながら、あるいは通勤中の電車でスマホなどを見ながら出勤すれば、一日のスタンバイＯＫ。午前中から仕事がはかどります。

ニュースをチェックするなど、朝は必ずこれをやる、という習慣をもつのもお勧めです。

 “プチ睡眠”で睡眠不足を解消

睡眠時間が不足すると、どうやっても眠気が襲ってくるときがあります。そんなときは、昼休みなどを利用して“プチ睡眠”をとりましょう。

昼寝は15～20分の短時間睡眠がポイントです。これ以上長くなると、深い睡眠に入ってしまうので、起きるのがしんどくなり、逆効果です。　

昼寝の直前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むのもお勧め。血中のカフェイン濃度が上がるまで約15分かかるので、ちょうど目覚めるタイミングで頭がスッキリします。

夕方は激しい運動で睡眠リズムを調整

睡眠リズムと関連のある深部体温は夕方４時前後に最も上がり、夜に向けて下がっていきます。夕方に身体を動かすと、深部体温の上昇を助け、夜の深部体温との落差が大きくなってより寝つきやすくなります。

仕事が定時に終わった日や休日は日が暮れる前にスポーツクラブに行ったり、マラソンしたりして、積極的に身体を動かしましょう。深部体温を上げるには汗ばむぐらい運動するのがポイント。コリもとれて、運動不足も解消されるので一石三鳥です！

週末の「寝だめ」は２時間ルール

仕事で徹夜した日などは昼過ぎまで眠りたくなるものですが、そこはぐっと我慢して、午前中に短時間の仮眠に留めてください。眠りのパワーが夜に持ち越されるので、夜は深い睡眠に落ちて、爽快な目覚めで翌日の朝を迎えられるはずです。

また、週末の「寝だめ」は平日の起床時間＋2時間ほどに留めること。長く眠りすぎると睡眠リズムが後退して休み明けがつらくなってしまいます。睡眠不足の疲れは睡眠時間を増やせば解消されるものではありません。

その日の夜に深い睡眠を得るためには、昼まで眠ってしまっては悪循環から抜け出せません。イレギュラーな睡眠は2時間が限度。そうすることで、睡眠リズムにダメージを与えずに日常生活に戻ることができます。