実は「同じ怒りのパターン」を繰り返している　あなたの怒りのタイプはどれ？

怒りは、多くの人にとって扱うのが難しい感情かもしれません。ライフコーチの三凛さとしさんは、怒りは性格によるものではなく、心が外敵から身を守ろうとする防衛反応だといいます。三凛さんの著書『こころの毒出しノート』では日常的に抱えるモヤモヤを「書く」ことによってうまく付き合えるようになる方法を解説しています。本稿では同書より、怒りのタイプを観察するワークを紹介します。

※本稿は三凛さとし著『こころの毒出しノート』（飛鳥新社）より一部を抜粋・編集したものです。

怒りは、心が反応したという事実にすぎない

今回扱うのは「怒り」です。

怒りは、多くの人にとっていちばん扱いづらい感情かもしれません。

表出させると後悔し、抑えると疲れる。

気づけば人間関係や自分自身をすり減らしていることもあるでしょう。

怒りっぽい性格で損をしているという人もいると思います。

怒りは性格によるものではなく、心が何かに反応した結果起きている防衛反応です。

今日は怒りを直そうとするのではなく、自分の「怒りの出方を知る」のがテーマです。

「アンガーマネジメント」が注目される理由

近年注目されている「アンガーマネジメント」は、ネガティブ感情のうちとくに怒りに焦点を当て、コントロールするスキルを習得する心理療法プログラムです。アメリカで1970年代に開発されました。

当初はDV の加害者、軽犯罪者に向けたプログラムでしたが、広く一般に取り入れられるようになり、ビジネスパーソンを中心に流行しました。日本にも広がって、企業研修に取り入れられているほか、育児や教育、スポーツの場でも活用され、一般的になってきています。

これほど注目されるのは、怒りとの付き合い方で現実が変わる実感があるからでしょう。

怒りをマネジメントできるようになると、仕事がうまくいって年収が上がり、人間関係が良くなり、人生が良くなるのです。

アンガーマネジメントは、自分の怒りを客観的に見るための考え方に加え、怒りを感じたらその場を離れる、怒りの度合いを数値化するなどさまざまな実践的なテクニックが紹介されているのが特徴の１つです。

とくに怒りを感じやすい人は学んでみてもいいのではないでしょうか。

本書では、アンガーマネジメントのエッセンスを取り入れながら、「書く」ことで怒りを処理していきます。

怒りの３つのタイプ

怒りは、その場その場でランダムに起きているように見えて、実は人によって同じパターンを繰り返していることが多いです。

ここでは、よくある３つの型を見ていきます。

1 我慢型の怒り
頼まれごとを断れずに「誰かがやらなきゃいけないから」と自分を納得させている。気を遣いすぎている。
１つひとつは小さなことのように思っても、「なんで私ばかり…」というモヤモヤがいつのまにか大きく膨らんでいるのがこのタイプの怒りです。

＜事例＞
Ｔさん（30代・男性）は職場で「頼られやすい人」でした。上司からも同僚からも、よく仕事を振られます。「悪いんだけど、これもお願いできる？」そう言われると、断れません。

その日も、終業時間直前に追加の仕事を頼まれました。本当は予定がありましたが、Ｔさんはこう答えました。
「大丈夫です。やります」
帰宅したのは22時過ぎ。シャワーを浴びながら、ふと強い怒りが湧いてきました。
「なんで俺ばっかり…」
「当たり前みたいに頼んでくるよな」

でも、職場では何も言えませんでした。

このタイプの怒りは、その場では出ません。飲み込んで、あとから１人の時間で膨らみます。本人は「我慢できている」と思っていますが、実際には怒りが内側に溜まっている状態です。

2 比較型の怒り
他人と比較して「この人だけずるい」と思ったり、「一般的な人」「平均的な人」と比較して、自分が損をしていることに強いフラストレーションを感じたりするのが比較型の怒りです。

＜事例＞
これは、私自身の話です。小学生の頃、父はとても厳しい人でした。平日はもちろん、週末も遊びに行くことはほとんどありませんでした。

ある日、窓の外を見ると、近所の友だちが楽しそうに遊んでいます。そのとき、胸の奥から強い感情が込み上げました。

「なんで俺だけダメなんだ」
「なんであいつらはいいんだ」

今思えば、楽しそうな友だちがうらやましく、混ざりたかったのですが、それを言えなかった私は怒りとして感じていました。

大人になってからも、人と比べてイラッとする場面は、この延長線上にあったように思います。

比較型の怒りの奥には、「本当は自分もそうなりたい」という気持ちがあることが多いのです。

3 正義型の怒り
社会の理不尽、職場の不平等、差別、他人の無責任な態度など、自分が正しいと信じるものに反していると感じたときに湧き起こるタイプの怒りがあります。

河原でバーベキューをしてゴミを放置している人がいたら怒りを感じる。いじめのニュースを見て「学校の対応が悪い」「加害者は本当に酷いヤツだ」と憤りを感じる。

「○○であるべきだ」という信念に反しているものに対しては、怒りの感情が出てくるものです。

＜事例＞
Ａさん（40代・女性）は、電車の中で大きな声で電話をしている人を見ると、強い怒りを感じます。

「マナー違反でしょ」
「常識がない」

体が先に反応して、胸がザワザワし、落ち着かなくなります。ある日、思い切って注意したこともありましたが、相手は「うるさいな」と逆ギレし、Ａさんの中には嫌な感情が残りました。
Ａさんが大切にしていたのは、「周りに迷惑をかけないこと」や「場の空気を守ること」です。その価値観が壊されたと感じたとき、怒りが強く出ていました。

正義型の怒りは、自分の中のルールがはっきりしている人ほど起きやすい反応です。

怒りを「観察」する

怒りを感じたとき、「今、我慢型が出たな」「これは比較型っぽいな」「正義型が反応しているな」と気づくことができれば、怒りに飲み込まれる時間は短くなります。

また、他人の怒りにも距離が取れるようになります。

怒鳴っている人を見たときに「攻撃されている」と感じる代わりに、「この人は今、大切にしている価値観が崩されて困っているんだな」と捉えることができるようになるのです。

それは、あなたが我慢しているからというわけではなく、怒りを「反応」として受け止めることができているからです。

自分の怒りのタイプ知るワーク

今日は、あなたが感じた怒りを３タイプに分類してみましょう。

(0)１分・ズボラ瞑想
目を閉じて鼻呼吸をします。

(1)思い出す
最近、印象に残っている「イラッとした出来事」を１つ思い出します。

(2)分類する
その怒りは、我慢型・比較型・正義型のどれにいちばん近いですか。

(3)言葉にする
そのとき、頭の中で何を考えていましたか。一文で書いてください。

今日は、怒りのタイプを知ったことで「私はこういう場面で、こういう怒りが出やすい」ということが分かればOK です。