ハイボールなら太らないは本当？　“筋肉体操”谷本道哉氏が教える「筋肉が身につく食事法」

糖質は筋肉合成を促し分解を抑制する。低GIの糖質もある程度しっかり摂る！

米、パン、麺、イモなど、世界のほとんどの食文化の主食は糖質メインの食材です。エネルギー反応の進みやすい糖質は、人体にとって主要なエネルギー源となります。そして、実は筋肉の合成促進にも分解抑制にも強く関わります。

タンパク質と一緒に糖質を摂ることで、筋肉の合成反応がより進みます。また、糖質が不足した状態が続くと、筋肉の分解が進んでしまいます。筋肉のタンパク質を分解して糖質をつくる反応がおこるのです。そのため過度に糖質制限をすると脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。

近年は糖質が「毒」のように扱われることがありますが、そもそも糖質がなければ元気に活動できません。筋トレを集中して行うにも、バリバリ仕事で活躍するにもある程度の糖質は必須です。

ただし、気を付けるべき点もあります。高血糖には細胞障害性があるからです。血管が障害されると動脈硬化が進みます。上昇した血糖は速やかに下げなければいけません。下げるための行き場が脂肪組織なら体脂肪に合成されます。 結果、太ることにもなります。

ですから摂りすぎはやはり問題です。そして量以上に大事なのが吸収速度「GI値」です。GI値とは、血糖の上がりやすさを示した数値です。吸収が速いものほど値が高くなります。太らずに効率よく筋肉を成長させるには、GI値を低く抑えることがポイントになります。

お米を炊くときに混ぜる麦やこんにゃくがスーパーに売っているので活用しましょう。GI値がぐんと下がります。コンビニでも麦入りのおにぎりが売られています。

パンは精製度の高い白いパンよりも、茶色い全粒粉入りのパンがオススメ です。麺類ならそばがかなり低GIです。意外なところではラーメンも低GIです。食事の際に野菜から食べることにも効果があります。