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真面目で良い人ほど多い「抱えこみグセ」…“ネガティブな心”を手放す4つの方法

2021年07月08日 公開

山口まみ(ポジティブ心理学博士)

 

ネガティブな思いを手放す4つのSTEP

あなたの人生を支配している抱えこみグセ。ネガティブな思いを手放し、自分を解放するために一歩ずつチャレンジしてみましょう。

 

STEP1:自己への気づきを高める

自己への気づきを高めることは、必要以上のストレスを抱えこまないために、とても大切です。まずは、自分の価値観に基づいた人生の目的や意味が何なのかを探る質問をしてみましょう。

すぐに答えが出なくとも、この答えを追求していくプロセスで、あなたのフォーカスが変わり、抱えこみがなくなるきっかけとなります。

(質問1)自分にとって本当に大切なことは何? どういう人生を送っていきたいの?

(質問2)私が今抱えこんでいることは、質問1の答えを実現するために必要なこと?

 

STEP2:抱えている思いを紙に書き出す

ついつい抱えこんでしまうのは、問題が明確な言葉に表現されていないから、という場合が往々にしてあります。ただ頭の中でグルグル考えるのではなく、今自分が抱えている事柄や思いを、洗いざらい紙に書き出してみましょう。

混沌とした思いを紙に書くという作業は、頭の整理をする大きな助けとなります。書くことに馴染みがない人は、タイマーを10分にセットして、頭に浮かぶことをひたすら書いてみましょう。

頭の中にある考えや気持ちを言葉にして表現するというプロセス自体が、自分の内面を客観視する練習になります。書くことで、抱えている思いを少しずつ手放すことができるはずです。

 

STEP3:瞑想を行なう

朝目覚めると悩みや昨日やり残したこと、今日の仕事のことがパッと思い浮かんでストレスを感じる、という人は多いかもしれません。新しい一日を気持ちよくスタートさせるには、そのネガティブな気持ちをリセットする瞑想がおすすめです。

瞑想にはたくさんの方法がありますが、ここでおすすめしたいのは「流れる葉の瞑想」です。この瞑想は、心を空にすることが目的ではありません。自分の思考や気持ちを客観的に眺め、とらわれずに流すという心のスキルを養うことにあります。

瞑想には正解も不正解もありません。心のカオスを鎮めて、自分の思考にとらわれない伸びやかな心の広がりを少しでも感じられたら、瞑想がうまくいっている証拠です。

 

「流れる葉の瞑想」方法

まずタイマーを15分にセットします。床やイスに座り、背筋を伸ばします。目を軽く閉じて、呼吸に意識を向けます。ゆったりとした腹式呼吸を繰り返します。目の前に穏やかな水をたたえた小川があるところを想像してください。

思考が浮かんだら、それが小川に浮かぶ葉になって流れていくところをイメージします。浮かぶ思考に「これは心配の葉」「これは落ちこみの葉」「これはさみしさの葉」とレーベルをつけてもいいでしょう。

最初のうちは、次々と新たな思考が浮かんでくるかもしれませんが、しばらくするとその思考の葉が少しずつ減ったり、または思考の葉がしばらくの間、途絶えたりして、ただ穏やかな川面を眺めているという状態になっていくでしょう。

 

STEP4:解決できない問題は、猶予期間をもうける

すぐに解決できない問題は、自分に猶予期間を与えてあげましょう。「今はこの問題を考えなくていい。ひとまず神棚に(5日間、2週間、1カ月など)お預けしよう」と決めます。

これは問題を放棄する投げやりな態度ではなく、「ベストな解決策は絶対存在するのだから、その実現をもたらす心の状態を作ってあげよう」という積極的なアプローチです。そして、この猶予期間中は自分を励ます言葉をかけます。

この言葉は自分にしっくりくるものを選んでください。ちなみに私は、「大丈夫。すべてはうまくいっている。天はベストの結果を私にもたらしてくれる」というおまじないを使っています。

 

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