怒りや不安を長引かせないコツは「最初の6秒間」にあった

「友人や上司に嫌味を言われてイライラした」「返信がなくて不安になった」――こうしたネガティブな感情に襲われ、その後もしばらくモヤモヤした経験が誰しも一度はあるのではないでしょうか？

怒り・不安・嫉妬などの感情を長引かせる「負のスパイラル」に陥らないためには、その感情を6秒間やり過ごすことが大切だと語る、サイエンスジャーナリストの鈴木祐さん。本稿では、怒りを持続させないコツや苦しみが続くメカニズムを紹介します。

※本稿は、鈴木祐著『最高の状態 無』(クロスメディア・パブリッシング)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

苦しみ＝あなたのニーズが満たされない状態

・他人からの悪口に怒りが消えない

・自分の失敗をいつまでも恥じる

・将来の生活や健康にとめどなく不安を抱く

――そんな生物は、地球上で私たち人間だけです。

同じ哺乳類の中でも、ヒトだけが「苦しみ」をこじらせるのはなぜなのでしょう？

ヒト以外の動物には、老後の暮らしに必要な資金を計算したり、過去の失敗を悔やんだりするような知性はありません。その点で言えば、彼らは複雑な悩みを持てないため、深い苦しみを抱くことがないようにも思えます。

ネガティブな感情に襲われるとき、私たちの内面にはどのような変化が起きているのでしょうか？次の場面を想像してみてください。

・子どもが言うことを聞かないので、つい怒鳴りつけた

・友人にメッセージを送ったが返事がなく、気が気でない

・働いても給料が上がらないせいで、やる気が失せた

・上司や同僚に嘘がバレて、逃げ出したくなった

怒り、不安、悲しみ、恥、虚しさ――。いずれもごく日常的な感情ですが、発生している「苦しみ」の種類はそれぞれ違います。これらの状況に共通するポイントとは、いったい何でしょう？

結論から言えば、すべての状況は「あなたのニーズが満たされない状態」としてまとめることができます。他人に言うことを聞いて欲しい、友人の反応を知りたい、同僚を信頼し続けたい、物知りだと思われたい、頑張ったぶん報われたい......。

表に現れた感情はそれぞれ違うものの、根っこにはどれも、「大事なものが失われた」「必要なものが足りない」といった感覚があります。つまり、私たちの「苦しみ」は、あなたに"不足"を知らせるメッセンジャーとして機能しているのです。

このような機能は、人類進化のプロセスで形作られてきました。個々の感情がどう進化したかについてはまだ議論がありますが、まず初めに、「恐怖」や「喜び」のような、個体の生存に役立つ感情が生まれたと考えられています。「恐怖」は私たちに外敵から身を守る行動をうながし、「喜び」は食料や生殖の機会を逃さない気持ちを駆り立てます。

続いて、私たちの祖先が集団生活を始めると、さらに別の感情が生まれました。他人との生活はひとり暮らしよりも複雑さが増します。できるだけ周囲の援助を勝ち取り、裏切りの可能性を減らさなければなりません。そこで私たちの中には、「恥」「嫉妬」「愛情」といった感情がインストールされました。これらは社会的感情と呼ばれるものです。

もしこれらの感情がなかったら、あなたは身に迫る危険を察知することはできません。大事なものを奪われても、取り戻そうとすらしないでしょう。これを踏まえると、ネガティブな感情は「敵」ではなく、私たちを守ろうとしてくれていると言えます。それなのに、私たち人類だけが「苦しみ」をこじらせてしまうのはなぜなのでしょうか？

本当の苦しみは“二の矢”が刺さるかどうかで決まる

原始仏教の教典「雑阿含経」に、こんな話があります。いまから2500年前、古代インド・マガダ国の竹林精舎で、ゴータマ・ブッダが弟子たちにこんな問題を出しました。

「一般の人も仏弟子も、同じ人間であることに変わりはない。それゆえに、仏弟子とて喜びを感じるし、ときには不快を感じ、憂いを覚えることもある。それでは、一般の人と仏弟子は何が違うのだろう？」

「悟りを開いた人」といえば、何事にも動じないイメージがあります。しかし実際には、喜怒哀楽の感情を持つ点では普通の人と変わらず、本当に重要な違いは他にある、と言うのです。困惑して黙り込む弟子たちに、ゴータマ・ブッダはこう答えました。

「一般の人と仏弟子の違いとは、"二の矢"が刺さるか否かだ」

生物が生き抜く上では、ある程度の苦しみは避けられません。捕食者の襲撃、天候不順による飢え、予期せぬ病気......さまざまな困難は誰にでも訪れます。この絶対的な事実を、「雑阿含経」は1本目の矢が刺さった状態にたとえました。ランダムに発生する、予測不可能な苦しみ。これが"一の矢"です。

さらに、ここで多くの人は"二の矢"を放ちます。

たとえば、あなたが京都大学の霊長類研究所で暮らしたチンパンジーのレオと同じ状況(半身不随)になったとしましょう。意識ははっきりしているのに身体が動かせず、寝たきりのまま介護を受けるしかありません。

ここでの"一の矢"は、半身不随による苦痛そのものです。身体が満足に動かせないという最初の苦しみだけは、どうしても避けられません。そして次に、あなたはこう思うでしょう。

「なぜ自分だけがこんな目に遭うんだ」

「この先、家族はどうすれば良いのか」

「もう人生は終わりだ」

これが"二の矢"です。最初の矢に反応した脳は、さまざまな思考を生みます。そして、それに伴って現れた新たな怒り、不安、悲しみが次々とあなたを襲い、さらに苦しみは深まっていきます。半身不随ほどの極限状態まではいかなくても、次のような"二の矢"は誰もが経験する心理でしょう。

・上司が理不尽な文句をつけてきた（一の矢）

→「自分が悪かったのか、それとも上司がリーダー失格なのか」などと思い悩む（二の矢）

・同僚が昇進した（一の矢）

→「私の能力が低いのか？」などと定期的に自分を責める（二の矢）

現代の環境では、矢の数が2本で済めば良いほうで、3の矢、4の矢と自ら続けざまに矢を刺す人が少なくありません。

このように、最初の悩みがまた別の悩みを呼び込み、同じ悩みが脳内で反復される状態を、心理学では「反芻思考」と呼びます。これは、牛が食物を胃から口に戻して噛み直すように、いったん忘れた過去の失敗や未来の不安を、何度も頭のなかで繰り返す心理のことです。

この反芻思考のダメージは計り知れません。複数のメタ分析で鬱病や不安障害との強い相関が出ているほか、反芻思考が多い人ほど心臓病や脳卒中にかかるリスクが高く、早期の死亡率が高まる傾向も報告されています。いつも頭の中で否定的な思考やイメージが渦巻いている状態では、すぐに心を病んでしまいます。

“怒り”は6秒しか持続しない

しかし、もし"一の矢"だけで苦しみを終えることができたらどうでしょうか？

病気が引き起こす最初の苦痛は避けられません。しかし、そこから自分に"二の矢"を放たなければ、苦しみが苦しみを呼ぶ「負のスパイラル」に陥らずに済みます。苦しみはすぐに消え去り、残ったエネルギーをもっと前向きに使えるようになるはずです。幸いなことに、近年の研究では、"一の矢"の脅威が思ったより長く続かないことがわかってきました。「"怒り"は6秒しか持続しない」というのです。

たとえば、あなたが誰かから暴言を言われたとします。このとき、脳内では大脳辺縁系がアドレナリンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質を放出し、心と身体を戦闘状態に変えます。怒りで身体が熱くなり、全身の筋肉が硬くなるのは、これら神経伝達物質の働きによるものです。そのまま何も対策をしなければ、あなたはすぐに相手へ暴言を吐いたり殴りかかったりするかもしれません。

しかし、ここで少しだけ待つと、人間の理性をつかさどる前頭葉が大脳辺縁系を抑えにかかり、少しずつ神経伝達物質の影響を無効化していきます。前頭葉が起動するまでの時間は平均で4〜6秒。そこから10〜15分も経てば、アドレナリンやノルアドレナリンの影響力はほとんど消え、あなたの怒りは鎮まります。

つまり、暴言を受けてから6秒だけやりすごせれば、"一の矢"の痛みは過ぎ去るのです。同じ戦略は、目の前の誘惑に耐えたいときにも使うことができます。

プリマス大学の実験では、まず被験者に「いま最も食べたいものについて考えてください」と指示し、お菓子やコーヒーなど、好きなものを自由に思い浮かべさせて欲望をかき立てました。続いて被験者の半分に「テトリス」を3分間だけプレイさせたところ、おもしろい変化が起きました。ゲームで遊んだグループは、そうでない被験者に比べて渇望のレベルが24％も下がり、欲していたものに対してそれほど魅力を感じなくなったのです。

このような現象が起きた理由は、先ほどのアドレナリンと同じく、神経伝達物質の影響力が下がったことにあります。通常、何か欲しいものを前にした人間の脳内には、ドーパミンというホルモンが分泌され、欲望をかき立てる方向に働きます。ドーパミンは人間のモチベーションを駆動する物質です。いったんその影響下に置かれれば、逃れられる人はほぼいません。

ところが、欲望を抱いた直後に「テトリス」で脳の注意を一時的にそらしてやると、すぐにドーパミンによる支配力は薄れ、前頭葉の自己コントロール能力が戻り始めます。ドーパミンの持続時間は平均10分前後。その時間さえしのげば、あなたは"一の矢"だけで苦しみを終えられるのです。