1日3食、糖質もOK? パーソナルトレーナーが勧める“やせ体質”のつくり方

痩せ体質になれる1日3食のメニューを解説

では、具体的にどのような食事をすればやせられるのでしょうか。4種類ある神やせプランのなかから、いつもダイエットで挫折する人におすすめの「神やせプランC」を詳しく紹介します。

この基本メニューを7日間食べていくと、やせるのはもちろん、体調が整って疲れにくくなり、美容面でもうれしい効果があります。

【基本のBreakfast】
朝食は1日を元気にスタートさせるエネルギー源。糖質を含む食事をしっかりと食べることで１日中代謝の高い状態を保つことができ、やせ体質に近づいていきます。
・おすすめの食事時間：朝6:00～8:00（毎朝同じ時間に食べるように）

(1) もち麦入りごはん
主食は、白米にもち麦をいれたごはん。すぐに手に入らないときには、雑穀米や玄米でも問題なし。市販のパック入りタイプでもOKです。

(2) 納豆
納豆はやせ体質になるために必要な栄養素を含む最強アイテム。毎朝1パック食べるだけでダイエット効果がグンとアップ! タレやからし、薬味なども一緒にとって大丈夫です。

(3) 卵2個の卵料理
目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど、卵２個使えば何でもOK。ただしバターや油は極力控えて。

(4) 好きなフルーツ
朝にフルーツを食べることで、ダイエット効果がアップ。冷凍フルーツでもかまいません。

【基本のLunch】
昼食も朝食同様、代謝を高めて日中を過ごすためにきちんと食べます。ごはん系とパン系があり、日替わりで好きなほうを選べば飽きることがありません。
・おすすめの食事時間：昼11:00～13:00（朝食から4～6時間後を目安に）

＜ごはん系パターン＞

(1) コンビニおにぎり
ごはん好きな人は、おにぎり1個を主食に。具は好きなものでかまいませんが、脂質が多そうなものは避けましょう。手巻きずしやいなりずし1個でもOK。

(2) 鶏肉のおかず
「焼き鳥のもも肉串」「鶏肉のつくね串」「鶏肉のささみフライ」「サラダチキン」から1つ選びます。焼き鳥はビッグサイズでも大丈夫です。

(3) ヨーグルト
デザートに個食タイプの好きなヨーグルトを1個。プレーンはもちろん、フルーツやアロエがはいったものなど自由に選んでかまいません。

＜パン系パターン＞

(1) コンビニサンドイッチ
基本は三角サンドイッチ1パックを主食に。ブリトー、クロワッサンサンド、ロールパン系のサンドイッチもOK。ただしフルーツサンドだけはNG。

(2) 和菓子
好きな和菓子を1つ選んで食べます。様々な種類がありますが、どら焼き、大福、おまんじゅうなら1個、串団子なら2本までを目安に。

(3) 濃縮タイプのヨーグルト
主食がサンドイッチのときには、栄養豊富な「濃縮タイプのヨーグルト」を1個。200mlパックの無調整豆乳またはプロテインでもOK。

【基本のDinner】
夕食は日中に比べて活動量が下がるので、ごはんやパンは控え、青魚、豆腐（半丁）、野菜でヘルシーな食事に。もの足りないときは、野菜の種類と量を増やして満足感をアップ。
・おすすめの食事時間：夜6:00～8:00（昼食から6時間以上空かないように）

(1) 良質の脂質がとれる魚
サバ、イワシ、サンマ、鮭、サーモン、アジ、中トロ、大トロ、ブリのなかなら何でもOK。青魚、刺身、焼き魚で食べます。一夜干しや揚げ料理はNG。

(2) 豆腐（半丁）
豆腐（半丁）は、150ｇ～200ｇを目安に。ツインパックや３パックを利用すると便利です。木綿豆腐でも絹豆腐でもダイエット効果は変わらないので好きなほうを選びましょう。

(3) 野菜（6種類）
ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、キャベツ、きゅうり、もやしの計６種類のなかから、お好みの野菜を好きなだけ。サラダや温野菜など自由にアレンジして食べましょう。

(4) 調味料
プランCでは、豆腐や野菜に好きな調味料を使って大丈夫。ただし、ダイエット中なので、マヨネーズなど脂質が多そうなものは控えましょう。