「インスタント麺でも大丈夫」 管理栄養士が勧める“70代からの食事法”

栄養ブームの中で、「これを食べてはいけない」「あれを食べるべき」といった情報が玉石混淆。毎食ていねいな食事を用意するのは大変だし、いったい何をどれだけ食べたらいいのか…。地域在宅医療・介護の現場で、「高齢者の栄養管理」の最前線に立つ塩野﨑氏が、手間をかけずに栄養バランスの整った食事をとるコツを伝える。

※本稿は、塩野﨑淳子・著（若林秀隆・監修）『70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える!』（すばる舎）より、内容を一部抜粋・編集したものです。

インスタントラーメンを健康的に食べるには...

よく「インスタントラーメンや冷凍食品なんて体に悪いわよね？」と聞かれることがあります。

毎日毎食インスタントラーメンを食べるのは、さすがに塩分のとりすぎで体に悪いですが、スーパーに売っているような一般的な食品で、「これを食べたらダメ」というものはありません。

こんなことを言うと驚かれるのですが、私もインスタントラーメンが大好きです。

「管理栄養士なのに？」と言われますが、お湯を注ぐだけで空腹を満たせるなんて、素晴らしい食品です。ただ、食べ方に少し工夫をするのがポイントです。

たとえば、お気に入りの「サッポロ一番塩ラーメン」を食べるとき、ちくわ２本と冷凍ほうれん草をひとつかみ、麺を茹でる鍋に足します。

そうすると、主食だけでなく、野菜とたんぱく質もちゃんとそろうのです。ちくわの代わりに、仙台名物の笹かまぼこや市販のチャーシューにすることも。

これで、インスタントラーメンが、栄養バランスの整った「健康的な」１食になりました。

気になるのは、塩分量です。

付属のスープを加える際には、注ぐお湯を規定量より少し多めにするか、加えるスープの粉を少し減らして薄味にします。なるべく汁は飲みすぎないようにして、残りのスープは捨てます。

そして、インスタントラーメンを食べた翌日は、塩分の比較的少ないサンドイッチやパスタにするなど、塩分量の多い食品が続かないように意識するのが、減塩のポイントです。

ほとんどの加工食品には、パッケージに塩分量が記載されています。ある超メジャーインスタントカップ麺には、「食塩相当量　めん・かやく 2.4ｇ　スープ 2.5ｇ」とあります。

スープまで全部食べたら、１食で塩分を5ｇ近くとってしまいます。

日本人の食事摂取基準2020版では、塩分摂取の目標量が男性は一日7.5ｇ、女性は6.5ｇとされています。とくに血圧の高い方などの場合は、疾病の悪化予防のためにも一日6ｇ未満と推奨されています。

そのことを意識しながら、インスタント麺の食品成分表示を読むと、なんとなく飲み干しにくくなりませんか？

食品成分表示を読むくせをつけると、意外な食品に多くの塩分が含まれていることに気がつきます。同じインスタント麺でも、比較的塩分量が少ないものを売り場で探してみるのも、おもしろいですよ。