デート中もショート動画を見てしまう　専門家が警告する「スマホ依存」の実態

気づけばスマホを手に取っている...そんな瞬間、あなたの脳では何が起きているのでしょうか。現代人がスマホに支配されてしまうメカニズムと、今日から使える実践的な対策を、書籍『脳をオフにせよ　仕事も人間関係もうまくいく集中術』より解説します。

※本稿はマルク・ティッヘラー,オスカル・デ・ボス[著],児島修[訳]『脳をオフにせよ　仕事も人間関係もうまくいく集中術』（日経BP）より一部を抜粋・再構成したものです。

スマホは大人のおしゃぶり

ほかの依存症と同じく、頻繁にスマホをチェックすることは、短期的には快楽を味わえても、長期的には健康に悪影響を及ぼします。他人とのつながりが薄れ、セックスの回数が減り、睡眠が浅くなり、仕事が捗らなくなります。スマホの過度の使用とうつ病を関連付ける研究もあります。こうした副作用があるにもかかわらず、私たちは頻繁にスマホを手に取っているのです。

「スマホを頻繁に使うのは、本質的に一種の鎮痛剤のようなものであり、心の状態を変える方法です」と、様々な依存症の治療を専門とする心理学者のアン・シボンは語っています。

彼女は近年、依存症のために心理学の知見に基づく助けを求める人の数が急増しているのを目の当たりにしてきました。

「現代の人々は、退屈や沈黙などの不快な感情を避けるために、無意識にスマホに手を伸ばします。こうした感情に対処する彼らの能力は、低下しているのです。その結果、私たちは人生につきものの、日常的なつまずきに対して脆くなっています」

スマホ依存を和らげるための5つのコツ

悪しき人間関係を絶つのが難しいように、スマホとの依存的な関係を絶つのも簡単ではありません。しかし、思い切って実行すれば、楽になれます。役立つヒントをいくつか紹介します。

1. スマホを引き出しに入れておく

私たちは、すぐに手に取れるように、スマホを近くに置いておきがちです。その結果、ついそれを手に取ってしまいます。スマホを物理的に遠くに置けば、誘惑に負けにくくなります。たとえば私は帰宅後、スマホをキッチンテーブルの上に置くことが多いです。仕事中は、デスクの引き出しにしまい込んでいます。必要なときには取り出せますが、すぐには手が届きにくくなると、無意識にスマホに触れることが少なくなります。こうすることで、つい覗きたくなるという強い誘惑に抗いやすくなるのです。

2. 頻繁に見てしまうアプリを非表示にする

中毒性の高いアプリをホーム画面に表示するのではなく、離れたフォルダーに隠すことも、スマホを使いにくくするための効果的な方法になります。アプリは、できるだけ開くのに手間がかかるようにしましょう。定期的にアプリの場所をランダムに動かして、どこにあるかがわかりにくくするのもいいでしょう。アイコンが視界に入らないようにしておくと、ほかのことをしようとしてついそのアプリを開くといったことがなくなります。

3. デートのときはスマホを見ない

デート中にスマホばかり見ているカップルがいます。私は個人的に、そんなことは絶対にしたくありません。ガールフレンドと食事に行くときは、どちらか一方だけが（緊急用に）スマホを持ち、着信音の設定をオンにしてバッグに入れておきましょう。友人と食事に行くときも、全員のスマホを一カ所に集めておくのはいかがでしょうか。途中でスマホを見た人がいたら、その人がすべての飲み物代を支払うというルールを決めてもいいかもしれません。

4. デジタル・デトックスを実践する

私は休暇旅行に行くときは、よくネット断ちをします。いわゆるデジタル・デトックスです。そうやって、メールやSNS、ニュース、メッセージなどから解放されます。休暇中なら実施しやすいので、まずは3日間続けてみることをお勧めします。ただし、家族や友人にはデジタル・デトックスをしていることを事前に伝えておきましょう。そうしないと、2日間経ってもあなたから返信がないことを心配して、警察に捜索願が出されてしまうかもしれません。私もこの初歩的なミスを犯したことがあります。ママ、ごめんなさい。

5. ブロッカーアプリを使う

ふとしたはずみに、ついアクセスしてしまうお気に入りのアプリがある人もいるでしょう。そんなアプリを使うときは、5分のつもりが簡単に20分ほど経ってしまいます。意志の力だけに頼って自分を抑えるのは至難の業です。使いたくないアプリをブロックしてくれる、ブロッカーアプリを使うほうが、ずっと効果的です。ブロッカーアプリを使うと、つい時間を奪われてしまうアプリやサイトに費やす時間を正確に決められます。

たとえば、フェイスブックの利用時間を1日20分に制限できます。20分を過ぎると、フェイスブックは一時的にブロックされます。もちろんブロックは解除できますが、これには手間がかかるので、集中力を妨げられにくくなります。個人的なおすすめは、「Stay Focusd （Chrome）」です。「Waste No Time （Safari）」や「Cold Turkey Blocker（Windows）」なども代表的です。iPhoneユーザーは「設定」の「スクリーンタイム」セクションから、アプリの使用時間を制限するオプションを選択できます。