心が疲れたときのNG行為とは? 精神科医が語る「マイナス思考」を悪化させる習慣

イライラ・モヤモヤするときにやめるといいこと

心が不安定なときに、やってしまいがちな習慣の数々。それらをやめるだけで、幸せな気持ちを取り戻せるかもしれません。

【お酒の力を借りてストレス発散】

お酒を飲んで「うっぷん晴らし」をする人は多いですよね。しかし、そんな飲み方は適量を超えやすく、失敗や後悔のモトに。酔った勢いで、SNSで愚痴をつぶやいても、ろくなことになりません。

また、お酒は睡眠の質を下げるので、翌朝の疲れが増してしまいます。さらに、アルコールが体から抜けるときには、強い憂うつ感が起こることもわかっています。飲んでいるときの解放感より、そのイライラのほうが大きいとなると、お酒は控えたほうがいいでしょう。

【コーヒー＆甘いお菓子】

イライラしたときに「刺激」でごまかそうとするのも、よくある間違いです。たとえば濃いコーヒーと甘いお菓子など、カフェインと糖分を摂ってスッキリしよう、という対処。

神経が高ぶったり、ドーパミンなどの快楽物質が出たりして、一時的にイライラがおさまりますが、時間が経つとさらにイライラして再び刺激が欲しくなるという悪循環に。

口に入れて「摂取」する対処法には、そのリスクがあることを知っておきましょう。爽快感を得たいなら、ストレッチや散歩をするなど、体を動かす習慣をおすすめします。リラックス感を高めるには、アロマもgood。

【寝る前のスマホ】

スマホを長時間見ていると、情報が脳を、画面の光が目を刺激して、神経がどんどん高ぶります。スマホ時間は、なるべく減らしましょう。特に、寝る前にスマホを触ると睡眠の質が低下するため、気をつけてください。

スマホから離れるコツは、「手にとる回数」自体を減らすこと。通知をオフにするだけでも、かなり有効です。メールチェックやブログの執筆など、パソコンでもできる作業はスマホでしない、と決めるのもおすすめです。「作業をするために、ふと開く→余計な情報までダラダラ見続ける」の沼から脱出できます。

【悪いことばかり書く日記】

一日の終わりに日記やブログをつづるのは、いい習慣です。ただし、嫌な出来事やネガティブな感情ばかり書くと、その日を過剰に「悪い日だった」と捉えてしまいます。それでは心が落ち込んでしまい、逆効果に。

人の思考は、もともとネガティブな情報に注意が傾きやすく、いいことは忘れたり、見落としたりしがちです。どんなに散々な日にも、何かしらよかったことがあるはず。悪いことを書いたら、それと同じ数のいいことも書くように意識しましょう。

疲れないためにやめるといいこと

心と体が疲れたときの対処法はもちろん大切。でも、できることなら、そもそも疲れたくない...。疲れを予防するために、手放すといい習慣があります。

【何でも「YES」と言う癖】

疲れている人の多くに共通するのが、「NOを言わない」という行動習慣。頼まれごとや遊びの誘い、すべてに「YES」と言っていると、心は人に振りまわされ、物理的に体も忙しくなって疲れてしまいます。

本当にやりたいことや、自分のためになること以外は、「NO」と言えるようになりましょう。する・しないを自分で決めて、自分主導のスケジュールで過ごすことが習慣になると、自己肯定感もぐっとアップします。

【目標への過度なこだわり】

「一度たてた目標をやりとげなくては」という考え方は立派です。しかし、明らかに無理なのに続けるなら、その先には疲労と消耗しかないでしょう。

何かをやめようとするとき、「1年頑張ってきたのに」「こんなにお金をかけたのに」という気持ちになり、このような時間やお金のことを「サンクコスト（埋没費用）」と言います。惜しむ気持ちはわかりますが、続ければサンクコストはさらに増大します。それを食い止めるのが、撤退する勇気。方向転換は悪いことではありません

【自分も周りも追い詰める「べき思考」】

「大人なら○○であるべき」「母親なら○○すべき」などの「べき思考」にとらわれていませんか? この思考を持つ人は完璧主義で、自分にも他人にも厳しいという傾向があります。「できない自分」を責めたり、「してくれない相手」に怒ったり...。

実は、うつ病になりやすいのも、このタイプ。価値観は人それぞれです。自分が思う「完璧」が常に「いいこと」とは限りません。「べき思考」を緩めたら、自分にも他人にも、もっと優しくなれるはずです。

【眠れないのに布団でダラダラ】

眠れない夜は、布団の中で目を閉じて、頑張って眠ろうとしがちですよね。しかし、これは意外にも、体に悪影響を及ぼします。眠れないまま布団の中にいることで、「横になる＝眠る」という約束事を体が忘れてしまい、ますます寝つきが悪い体質になってしまうのです。

眠れないなら、いったん布団を出て、「退屈な本」を読むことをおすすめします。文字を追っていたら、そのうち自然に眠気が訪れるはずです。おもしろすぎる小説や、タメになりすぎる自己啓発本は、逆に脳を覚醒させてしまうので、注意しましょう。