体に良い「コンビニ食品」の選び方...工夫次第で“ソース焼きそば”も健康的に

主食、主菜、野菜の選び方

健康的な食事のためには、3品の選び方にちょっとしたコツがあります。

【主食】血糖値の急上昇を防ぐ

・パンや麺類よりごはん
主食となる炭水化物は、糖質と食物繊維が含まれています。まず、血糖値の急上昇を防ぐために糖質のとりすぎには注意しましょう。

大切なのはなるべく糖質の吸収を遅くして血糖値の急上昇を防ぐこと。その観点から、主食は粒子が細かいパンや麺類よりも、粒食であるごはんのほうがおすすめです。

・食物繊維の割合が多いものを
糖の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整える食物繊維の割合が多いものを選ぶこともポイント。ごはんは、玄米、大麦、雑穀など食物繊維が豊富に含まれているもの、具入りやのりがついたものがおすすめです。

パンもサンドイッチや具入りのほうが栄養バランスがとりやすいでしょう。全粒粉やライ麦を使用しているものや糖質オフ商品を選ぶのも1つの方法です。

【主菜】たんぱく質の「かたまり」をとる

主菜でとりたいのはたんぱく質。たんぱく質は、体重1kgに対して1日1gの摂取をめざしましょう（たとえば体重50kgの人は50g）。この50g は肉や魚の重量ではなく、たんぱく質の量です。パッケージの表示で数値を確認しましょう。

納豆、豆腐、サラダチキン、ゆで卵、焼魚など、たんぱく質を「かたまり」でとることがポイント。そのまま食べてもいいですし、主食や汁物、サラダなどにプラスして積極的にとりましょう。

【野菜】色の濃い野菜を選ぶ

腸内環境を整えるには食物繊維。また、細胞の酸化を修復する抗酸化ビタミン（ビタミンC、E、βベータカロテン）をしっかりとることが大切です。

食物繊維は根菜類や海藻類（もずくやめかぶなど）、豆類などに多く、抗酸化ビタミンは色の濃い野菜に多く含まれているので、キャベツやレタス、大根などのカット野菜だけでなく、冷凍ブロッコリーやトマトのサラダなど、色が濃いものも意識して選びましょう。