体に良い「コンビニ食品」の選び方...工夫次第で“ソース焼きそば”も健康的に

アレンジメニューでよりおいしく!

食事は毎日のことなので、献立の選択肢を増やすことも大切。コンビニで売っている食品はしっかり味がついているので、調味料を使わず手軽においしくアレンジできます。

【サラダチキン】
サラダチキンは裂いて和えものやスープなどに入れて味を生かすのがおすすめ。サラダチキンからおいしいだしが出ます。

●チキンとブロッコリーの和えもの
① 裂いたサラダチキンと冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れて混ぜ、ラー油をかけ、ふんわりラップをかける。
② ①を電子レンジ（600W）で2分加熱する。

●炊き込こみごはん
① サラダチキンを丸ごと米のうえにのせ、しょうが、にんにく、酒を加え、通常の水分量で炊く。
② 炊けたらサラダチキンをほぐしながら全体を混ぜる。カットねぎやひじきの煮物を入れても。

●チキンスープ
小鍋にお湯、裂いたサラダチキン、カット野菜を入れて加熱すればできあがり。
※サラダチキンはいろいろな種類が販売されているので、味のバリエーションも楽しめます

【即席スープ】

カット野菜や冷凍野菜を入れて具だくさんスープに。たんぱく質を足せば栄養的にさらに満足できる一品に。

●具だくさんみそ汁
① 耐熱容器に即席みそ汁の具とみそを入れる。
② ①にオクラなどの冷凍野菜、輪切りねぎを入れて電子レンジで2分加熱する。
※たんぱく質がほしいときは温泉卵などを加えても

●スープ×野菜ジュース
① 耐熱容器にトマトジュース100ml ＋水100ml を入れて電子レンジ（600W）で1分加熱する。
② ①にコーンクリームスープ（粉末）を入れて溶かす。
※②に冷凍野菜を加えて電子レンジで加熱しても
※たんぱく質をとりたいときは、水を牛乳や豆乳に代えるのがおすすめ

＊輪切りねぎパックを活用しよう

コンビニには輪切りねぎパックが売っています。ねぎに多く含まれるアリシンは、糖質代謝に必要なビタミンB1を体内に長く留まらせ、免疫力を高める効果もあります。トッピング程度ではなく、野菜として1パック丸ごと大胆に使ってみましょう。

【インスタント麺】
たまに食べたくなるインスタント麺。食べるなら、たっぷりの野菜を加えて健康的に食べましょう。

●野菜ましましカップ麺
① 大根ミックスサラダなどカット野菜の袋を少し開け、電子レンジ（600W）で1分30 秒加熱する。
※加熱することでかさが減り、たくさん食べられます
② ①をカップ麺の容器にすべて入れ、お湯を注いで指定時間待つ。野菜が入っているのでお湯の量はラインより少なめに。
③ ②に裂いたサラダチキンまたは温泉卵を入れる。

●罪悪感払拭のソース焼きそば
① カップ焼きそばのふたを半分開け、いったん麺を取り出す。
② カップに千切りキャベツを敷き詰める。
※千切りキャベツは熱を通すとかさが減るため、③でふたが浮くくらい入れてもOK
③ 麺をカップに戻し、麺がひたる程度に湯を入れ、ふたを閉じて指定時間待つ。
④ 湯切りをしてソースをからませる。

●鍋で作る辛ラーメン
① 鍋に辛ラーメン、カット野菜を入れる。
② ①に水とトマトジュースを1 対1の割合で入れて煮込む。
③ ②を煮込みながら、サラダチキンを裂いて入れ、輪切りねぎパック半量を入れる。最後にとろけるチーズを入れる。

【おでん】
低カロリーで、炭水化物、たんぱく質、野菜（海藻）の3つがとれるすぐれた食品です。

●おでんグラタン
① 好みのおでんの具を耐熱容器に入れて、トマトジュースをかける。
② ①にとろけるチーズをトッピングしてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

●おでんと野菜のスープ
① ちくわぶ（炭水化物）、はんぺん（たんぱく質）をだし汁ごと耐熱容器に入れる。
② ①に冷凍ブロッコリーを加え、ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。
※冷凍野菜はブロッコリー以外でもOK

＊おにぎりでリゾットを作ろう!
インスタントスープの粉末をお湯で溶いて、おにぎりを投入するだけ。おにぎりの具によってさまざまな種類のリゾットになります。これ一品ですませる場合は、具だけでは不足する野菜やたんぱく質を加えて電子レンジで加熱すればOK。

【浅野まみこ】
管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年、東京都生まれ。東京家政大学家政学部栄養学科卒業。1万8000件以上の栄養相談の経験を生かし、カウンセリング、料理・商品開発、講演、企業コンサルティングなど多方面で活躍中。著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）などがある。