診察室で医師が患者さんによく語っている「それ、やめといた方がいいですよ」。ストレス等で体調を崩してしまわないために「やらないほうがいいことと」は一体なんでしょうか？産業医のドクターU先生が、働きすぎのビジネスパーソンに向けて警告する「３大やめとけ」、そして心身の健康を保つために、すぐに実行できる「3大やっとけ」を解説します。
※本稿は、栗原大智総監修『＃3大やめとけ』（高橋書店）より一部抜粋・編集したものです。
「休みの日に仕事の連絡を確認」は“やめとけ”→脳が休まらず、燃え尽き症候群・睡眠の質低下に
ついつい仕事用のメールやチャットを、休日や寝る前にもつい確認してしまう人もいるでしょう。
「ちょっと見るだけ」のつもりでも、仕事の連絡を常に気にしている状態では、脳が十分に休息モードに切り替わりません。
実際、メールやチャットにすぐ返信しなければならないという心理的プレッシャーは、仕事から心理的に切り離すことができず、バーンアウト（燃え尽き症候群）や睡眠の質の低下と関連することが報告されています。
そのため、仕事が終わった後に「仕事のことを考えない時間」を持つことはとても重要です。仕事が終わった後に仕事のことを考えずに過ごす「心理的離脱」は、ストレスからの回復や心身の健康と関連することが示されています。
働き続けるためには、しっかり休むことも仕事の一部です。休みの日や寝る前は仕事の連絡を見ない時間を意識してみてください。スマートフォンの通知をオフにするだけでも、脳は想像以上に休まります。
「座りっぱなし」を“やめとけ”→病気のリスクの他、気分の落ち込みの原因に
就労時間が長い日本では、座っている時間も世界的に長いとされています。成人の平均座位時間は約7時間とも報告されており、長時間座り続ける生活が当たり前になっています。こうした状況について、アメリカの非常に有名な医療機関Mayo Clinicの研究者であるJames A. Levineは、「Sitting is the new smoking.（座りすぎは新しい喫煙だ）」という言葉で警鐘を鳴らしています。
座っている状態では下半身の筋肉がほとんど使われないため、血流や代謝が低下しやすくなります。その結果、肥満、糖尿病、心血管疾患などのリスクが高くなると報告されています。また、長時間の座位は身体面だけでなく、気分の落ち込みや幸福感の低下など、メンタル面にも影響する可能性が指摘されています。
近年では「座りすぎ」自体が独立した健康リスクとして注目されており、こまめに立ち上がったり体を動かしたりすることの重要性が指摘されています。でも、仕事や作業に集中していると、気づけば何時間も座りっぱなしということも少なくありません。
可能であれば立って作業する時間を取り入れ、難しい場合でも15～30分に一度は立ち上がって体を動かすことを意識しましょう。つい忘れてしまう場合は、立ち上がるタイミングを知らせてくれるアプリを活用するのも一つの方法です。
「社内のストレスやハラスメントの放置」を“やめとけ”→頭の中のモヤモヤは毎日「書いて」吐き出す
仕事にストレスはつきものです。適度な緊張やプレッシャーは集中力を高めたり、成長のきっかけになることもあります。一方で、強すぎたり長く続いたりするストレスは、心身に大きな負担を与えることがあります。
実際、働く人の約7割（68.3％）が仕事や職業生活の中で強い不安や悩み、ストレスを感じているとされています。ストレスを放置するとメンタル不調につながり、休職に至るケースも少なくありません。
そこでおすすめしたいのが「ジャーナリング」です。これは頭の中のモヤモヤを紙やスマートフォンのメモに書き出す方法です。James W.Pennebakerらの研究では、感情的な出来事を15〜20分ほど書き出す作業を数日間行ったところ、気分や健康指標の改善が報告されています。
例えば「今日イラっとしたこと」「なぜ気になったのか」などを短く書くだけでも構いません。感情を言葉にすることで思考が整理され、ストレスを客観的に捉えやすくなります。
まずは1日3分、今日あった出来事をメモに書くところから始めてみましょう。
産業医が教える“3大やっとけ”
■有給休暇を「体調管理」に使う
有給休暇は単なるリフレッシュのためだけの制度ではありません。健康診断で異常を指摘された際の二次受診や通院など、自分の健康を守る時間として活用することも大切です。疲労をためたまま働き続けると、集中力や判断力が低下し、体調不良や事故のリスクも高まります。働き続けるためにも、計画的に休みを取りましょう。
■会議は「立って」やる
長時間座り続ける生活は健康リスクを高めることが知られています。最近では立って行う「スタンディングミーティング」を取り入れる職場も増えています。立った状態の会議は時間が短くなる傾向があり、座りすぎの予防にもつながります。デスクワーク中心の人ほど、体を動かす機会を意識的に作ることが大切です。
■会社以外の居場所を作る
「仕事がすべて」という状態になっている方は少し注意が必要です。仕事だけに生活の軸を置くと、職場でうまくいかないときに精神的な負担が大きくなりがちです。趣味やサークル、地域活動など、仕事以外にも居場所を持つことは心理的な安定につながります。
【答えてくれた先生】
ドクターU
大手不動産企業専属産業医および中小企業の顧問医・嘱託産業医として首都圏で活動
※所属は2026年4月現在
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関連書籍・雑誌
＃3大やめとけ
21人の専門医が現場経験で「これだけはやめてほしい」と感じてきた生活習慣を3つに絞って持ち寄った警告集。
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