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うつ病を予防する3つの方法



2013年07月03日 公開

和田秀樹 (精神科医、国際医療福祉大学大学院教授)

※本稿は和田秀樹著『うつ病は軽症のうちに治す』より一部抜粋・編集したものです。

うつ病は軽症のうちに!

うつ病は、憂うつな気分が長く続き、体に異様なだるさを感じる、とてもつらい病気です。以前と比べて効果的な治療方法は増えてきましたが、つらい状態を招かないためには、予防するに越したことはありません。うつ病を予防する方法としては、次の3つの方法が考えられます。

1.思考を変える
2.食生活を整える
3.太陽光を浴びる

これらの方法は、認知療法、薬物療法、高照度光療法などの、うつ病の治療法を予防用に普遍化したものです。

 

1.考え方のパターンを変える

うつ病の予防のためには、思考パターンの見直しが大切です。本書の「不適応思考のパターンを知る」に示したような12の典型的な不適応思考は、うつ状態を招きます。

たとえば二分割思考の人は、「100点でなければ零点」という考え方をして、中間的なものを認めようとしません。「80点なら合格点」という考え方ができず、どんなことに対しても完璧を求め、徹底的に高いクオリティのものを追求します。

それがプラスに働いているうちはいいのですが、行きすぎると、「まだ不十分」「もっといいものができる」と徹底的に仕事を続け、心身に大きな負担となってしまうことがあります。時には徹夜して仕事をするということにもなりがちです。

20代の体力のあるときには、そうした仕事スタイルで乗り越えることもできますが、40代、50代になってくると体がもたなくなってきます。40代を超えたら、体力の限界もよくわきまえたうえで仕事をしていくことが必要になります。

残業を重ねて睡眠不足になってしまうと、うつ病のリスクが高まります。また、睡眠不足の状態では、判断力にも影響を与えます。40代、50代のリーダー職、管理職クラスの人は、実務だけではなく判断も求められます。判断力の低下につながりかねませんので、過労、睡眠不足には気をつけなければいけません。

その過労や睡眠不足を生み出す要因となっているのが 「不適応思考」にあるとしたら、思考方法そのものを変えていくことが必要です。

多くの場合、20代~30代で身についた仕事スタイルや思考法を変えるのは容易ではありません。40代を超えると固定的な考え方が抜けなくなる場合もあります。

少し考え方をリラックスさせて、「こうでなければいけない」「100点でないといけない」という凝り固まった考え方を変えていきましょう。それがうつ病に対する予防となりますし、かりにうつ病になった場合でも、軽症ですませることができます。

思考パターンが不適応思考のパターンになっていないかどうかをチェックして、少しずつ変化させていくとよいでしょう。

 

不適応思考チェック
 □問題解決のための十分な知識を持っているか?
 □思考が一面的になっていないか?
 □人の意見に左右されすぎていないか?
 □思考が感情に左右されていないか?
 □自分の立場に不利な思考を遮断していないか?
 □過去の経験によって培われた認知パターンに縛られていないか?
 □権威の言うことに影響されすぎていないか?
 □自分の思考スキーマにとらわれて、思考が固定化していないか?
 □考えずに、知識で解決しようとしていないか?

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