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1週間の「食べる断食」で太りにくい体に変える

2019年01月03日 公開

柏原ゆきよ(管理栄養士)

たんぱく質、脂質を控え過ぎると、風邪をひく?

健康を気にすると、油を使う炒め物や揚げ物や肉料理は敬遠しがちです。
でも、食べたいですよね? 食べてはいけないのでしょうか。
ご心配なく。ごはんと合わせて定食の形でしたらおかずは何でもOKです。

ごはんが消化を助けてくれます。見た目のボリュームで、ごはん6割、おかず4割くらいの食事が基本です。ポイントはおかずを食べ過ぎないこと。

これを基本にしていると消化力が上がっていきますので、時々、おかず中心のごちそうを食べても大丈夫です。

脂質は細胞膜をつくる役割がある大切な栄養素でもあるので、控え過ぎはいい細胞をつくれなくなり問題です。

その結果、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったり、血管が切れやすくなります。昔の日本人の死因として感染症と脳出血が多かったのは、衛生環境や医療の問題と共に食生活の影響も大きかったのです。ですから、粗食はおすすめしていません。

適度な、脂質やたんぱく質の摂取は重要です。重視するべきは、体の状態、とくに胃腸機能に合わせた食事をするということです。
 

揚げ物を食べるときは、油の質で見極める

揚げ物を食べる際に注意したいのが、油の質です。

脳の成分の4割はたんぱく質ですが、残りの6割は脂質です。脂質は酸化しやすく、酸化すると有毒な「過酸化脂質」になります。脳の健康を保つにも、血管を老化させないためにも、体内に過酸化脂質を増やさないことが重要です。

これには、日常の食生活で「酸化していない油を摂ること」「抗酸化力のあるものを食べること」がポイントになります。

外食やテイクアウトで揚げ物を食べる際は、油をこまめに交換しているお店かどうかをよくチェックしたほうがいいでしょう。

と言っても、それを確認するのは難しいですね。安くて大量に揚げ物を出している店などは質のいい油を使っていることは稀まれですし、油の交換頻度も低いです。真っ黒な揚げ油を使っていたら危険です。コンビニやファストフード、チェーン店などで揚げ物を食べる頻度は減らすのが無難です。

油を酸化させる要素は、光(紫外線)と熱と酸素の3つです。揚げてから光に当たったたり、空気にさらされて時間が経過しているものなども、酸化が進んでいる可能性が高いです。スナック菓子やインスタント食品なども、「時々」にしましょう。

揚げ物以外では、工場で大量に加工される食品に多く使われる「加工油脂」も健康へのリスクが懸念されます。マーガリンやショートニングにも加工油脂が含まれます。

これらを細かく意識するのは大変なので、いちばんシンプルな方法としては食べる頻度を減らすことです。

これらのほとんどはおかずや嗜好品として入ってくるものです。
おかずを半分にすれば、余計なものも半分になります。ごはんとみそ汁を食べている限り、余計なものはほとんど入ってきません。

日常の加工品の摂取量が少なくなっていれば、たまに食べるときはあまり気にせず食べましょう。

もう一つ付け加えると、お店で食べるとんかつやから揚げも、あらかじめ工場で衣をつけた状態で冷凍したものを、フライヤーに投入して調理しているケースが多いです。

普通に考えたら、凍った肉を揚げると、肉は堅くなってしまいおいしくありません。冷凍をいきなり揚げたり、チンするだけで、ジューシーな状態のお肉が提供されるということは、何かしらの工夫が施ほどこされているということです。その多くは添加物の力です。

ちなみに定食屋チェーンの「大戸屋」では、注文が入ってからお肉に衣を付けて揚げています。外食で揚げ物を食べるにしても、信頼できるお店を選ぶようにするといいですね。



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