3時間睡眠でも“充実している人”と“寝不足でツライ人”の分かれ道

7時間寝たにもかかわらず疲れがとれない人もいれば、短時間でも良質な睡眠をとることで密度の濃い1日を過ごす人も存在する。「睡眠下手」と「睡眠上手」を分けるポイントはいったいどこにあるのか？

株式会社インテグリティ代表で予防医療診断士である田村広大氏は、1日3時間睡眠で日々を快適に過ごす「短眠法」の実践者。同氏は本業の保険営業で世界トップ1％の成績を残し、他にも5つの仕事をかけもちするスーパービジネスマンでもある。

本稿では田村氏の新著『夢をかなえる短眠法～3時間で熟睡し、5倍濃く生きる』より、同氏の実体験に基づいた、短くても充実した睡眠を取るためのコツをご紹介する。

※本稿は田村広大著『夢をかなえる短眠法～3時間で熟睡し、5倍濃く生きる』（技術評論社刊）より一部抜粋・編集したものです。

自分の体調を5段階評価で「客観視」する

睡眠の質を高めるためには、まず自分の現状を知り、体調を整えることが大切です。

そこで、毎朝、体調を5段階評価にしてつけることをすすめています。これを1カ月以上継続的につけていくうちに、「前の日に何をしたから体調がよくなったのか？」「何をしたら体調が悪くなったのか？」という法則が見えてきます。

「前の日にハイボールを5杯飲んだら、翌朝の体調が2になった。ハイボール3杯の日は4だった」
「前日、寝る前にストレッチをしたら、翌朝の目覚めがものすごくよくて、5になった」
「朝20分間散歩をしたら、4になった」

などです。これらをすべて書いておくのです。そのうち、

「このやり方は自分には合っていない」
「これをすると5が増える」

といった、自分に合った方法が見えてきます。この座標は、あくまで自分の「感覚値」でかまいません。

ここで重要となるのが、もともとの自分の「平均」となる体調を知っておくことです。たとえば、卵の値段が高いか安いかを知るには、まず「通常、卵がいくらで売られているのか？」という市場価格を知っておく必要がありますよね。それと同じようなことです。

まずは、自分が食べているものを一度全部記録してみるといいでしょう。

「身体をどのくらい動かしているのか？」「どれだけ歩いているか？」をあえて表につけてみるのもおすすめです。こうして、まず自分の「現状」を把握し、そのあと体調を5に引き上げる方法を考えていくのです。

自分の「取扱説明書」をつくってみよう

私の場合、体調がいいなと思った日の朝は、ものすごく遠くまで見渡すことができます。目の見えがいいような、視野が広くなるような感じがします。そして、頭もすっきりとクリアな感覚です。

その日の体調を毎日気にかけているうちに、「今日は5だな」と思える日が増え、代わりに体調が1や2の日が減っていきます。自然と自分で「3以上にもっていこう」と体調をコントロールできるようになるのでしょう。

以前は「飲み会で飲みすぎて翌日は二日酔いがひどく、体調は最悪の1」ということもありましたが、今では体調1になる日はあったとしても年に2、3回ほどです。

それはなぜかといえば、

「ハイボールを5杯飲んだから、寝る前に水を2杯飲んでから寝ると体調3に戻る」
「夜21時以降は飲まないようにすると、二日酔いにならない」

といった「自分ルール」があるからです。これを実践していけば、1や2を回避できるようになるのです。

自分の毎朝の体調に意識し、「どのような行動を取ったときに自分の体調が悪くなるか？」「どういうエクササイズや食事をとったら体調がよくなるか？」という傾向を知ることはとても重要です。

まずはとりあえず4週間、土日も含め、私の提唱する方法を試してみてください。そして、自分の取扱説明書をつくるつもりで、次のことを客観的に見直してみてください。

●自分はどういう行動をすると体調がいいのか？
●何を食べると体調がよくなるのか？
●何をどのくらい飲むと体調が悪くなるのか？
●体温が何度あると体調がいいのか？　何度以上あると体調が悪いのか？

私の方法がすべての人にとって100％正解とはかぎりません。「何が合っていて、何が合わないのか？」を探ってみてください。そのうえで、「どうしても力が出ない」とか「自分には合わない」と思ったら、自分流にアレンジしていただいてかまいません。

最終的に、自分に最高にフィットしたやり方で、「朝何時に起きたい」「何時間睡眠を取りたい」というゴールを達成できればいいと思います。