意識して青魚を食べよう

血管の健康のために魚を推奨する理由は、その脂質にあります。魚の脂あぶらに多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）には、血栓を予防、血管の傷を修復、血管内皮細胞を改善する効果があります。

しかも、これらは人間の体内では合成ができないので、食事から摂取する必要があるのです。

＜EPA・DHAを効率よく摂取する方法＞

・刺身で食べる。
・ホイル焼きにする。
・味付けのない水煮缶（油入りでないもの）を丸ごと使ってスープにする。
・サプリメントで摂る。

血管をいたわる「食べる順番」

「食べる順番」を次のようにしてみましょう。血管をいたわる効果があるだけでなく、高血圧や糖尿病の予防も期待できます。

(1)はじめに野菜を食べる
食物繊維が消化や吸収のスピードを落としてくれます。

(2)汁物、スープ類
水分はおなかにたまりやすいので、満足感が得られやすくなります。

(3)メインのタンパク質
タンパク質がインスリンの分泌を促します。

(4)最後に炭水化物
体の準備が整ってから炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

「大豆ファースト」がとくにおすすめ

食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」のなかでも、いちばんのおすすめが大豆。ゴボウよりも多い食物繊維は、水溶性と不溶性のバランスがよく、良質なたんぱく質に加えて、骨粗鬆症予防に役立つイソフラボンも含まれています。少量でも満腹感を長く維持できること、食後の血糖値の急上昇が抑えられることもわかっていて、私自身、効果を実感しています。